「ビタミンDは日光を浴びると作られるって本当？」「どんな食品に多い？」「ビタミンD2とD3は何が違うの？」「サプリに書かれている1,000IUは何μg？」
ビタミンDについて調べ始めると、一般的なビタミンとは少し違う特徴がたくさん出てきます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムやリンの利用、骨の形成などに関わる重要な栄養素です。
そして大きな特徴が、食品から摂るだけではなく、皮膚に紫外線が当たることで体内でも作られることです。
そのためビタミンDを考えるときは、「食品から何μg摂ったか」だけでなく、季節、日照時間、年齢、生活スタイルなども関係してきます。
さらにサプリメントを見ると、「Vitamin D3 1,000IU」「25μg」など異なる単位が使われ、D2とD3という種類の違いもあります。
この記事では、ビタミンDとは何か、体内での働き、日光との関係、D2とD3の違い、多く含む食品、1日の摂取量、不足しやすい条件、血液検査で使われる25(OH)D、年代による考え方、IUとμgの換算、サプリメントの選び方、安全性まで順番に詳しく解説します。
目次
ビタミンDとは？少し特殊な脂溶性ビタミン
ビタミンDは、ビタミンA、E、Kと同じ脂溶性ビタミンの仲間です。
水に溶けやすいビタミンB群やビタミンCとは異なり、脂質とともに吸収される性質を持っています。
ビタミンDという名前はひとつですが、実際には複数の化合物の総称です。
栄養の分野で特に重要なのが、
- ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
- ビタミンD3（コレカルシフェロール）
の2種類です。
さらにビタミンDは、食品だけから摂取する栄養素ではありません。
皮膚が紫外線B波（UVB）を受けることで、体内でもビタミンD3を作ることができます。
豆知識｜「ビタミン」なのに体の中で作れる
一般的にビタミンは、体内では十分につくることができないため食事から摂る必要がある栄養素として知られています。
ところがビタミンDは、日光を利用して皮膚で作ることができるという少し特殊な特徴を持っています。
このためビタミンDは、食事だけでなく「日照」という生活環境まで含めて考える必要がある珍しい栄養素です。
ビタミンDは体の中で何をしている？
ビタミンDの代表的な役割として知られているのが、カルシウムやリンとの関係です。
日本の栄養機能食品制度でも、ビタミンDについて、
「腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素」
という栄養機能表示が認められています。
ビタミンDは小腸などでのカルシウムやリンの吸収に関わり、血液中のカルシウムやリンの状態を保つ仕組みに関与しています。
骨は単にカルシウムをたくさん摂れば作られるものではありません。
カルシウムを食品から摂り、それを体内で利用する過程には、ビタミンDをはじめとするさまざまな栄養素やホルモンが関係しています。
このため、ビタミンDを理解するときは、「カルシウムを体内で利用する仕組みを支える栄養素」という視点を持つと分かりやすくなります。
ビタミンD2とD3の違いとは？
ビタミンDにはいくつかの種類がありますが、栄養面で主に扱われるのがD2とD3です。
| 種類 |
正式名称 |
主な由来 |
サプリでの使用 |
| ビタミンD2 |
エルゴカルシフェロール |
きのこ類など |
使用される |
| ビタミンD3 |
コレカルシフェロール |
魚類などの動物性食品、皮膚での合成 |
広く使用される |
D2とD3はどちらもビタミンD
D2とD3のどちらも、体内のビタミンD状態に関わります。
一方、ヒトを対象とした研究では、D3の方がD2よりも血中25(OH)D濃度を大きく、長く上昇させる傾向が報告されています。
そのためサプリメントを見るときは、単に「Vitamin D」と書かれているかだけでなく、D2なのかD3なのかも確認すると商品の違いが分かりやすくなります。
豆知識｜きのこと魚では主なビタミンDの種類が違う
ビタミンD2は、きのこなどに存在するエルゴステロールが紫外線を受けることで作られます。
一方、ビタミンD3は魚類などの動物性食品に含まれ、私たちの皮膚でも7-デヒドロコレステロールから作られます。
同じ「ビタミンDを含む食品」でも、その由来をたどると少し違うのです。
ビタミンDと日光の関係
ビタミンDを特徴づける大きな要素が日光です。
皮膚に紫外線B波（UVB）が当たると、皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールからビタミンD3が作られます。
ただし、日光を浴びたときに作られるビタミンD量はいつも同じではありません。
主に、
- 季節
- 緯度
- 時間帯
- 天候や雲量
- 肌の露出面積
- 皮膚のメラニン量
- 年齢
- 日焼け止めの使用
など多くの条件によって変化します。
ビタミンDのための日光浴は何分必要？
「ビタミンDのためには何分くらい日光を浴びればよい？」という疑問を持つ方も多いでしょう。
必要な時間は、地域、季節、時刻、天候、服装、肌の露出面積、皮膚のメラニン量などによって大きく変わります。
そのため、すべての人に共通する「1日○分」という時間を一律に決めることはできません。
夏と冬、北海道と沖縄、昼と朝夕では、同じ時間屋外にいてもUVBの条件は異なります。
ビタミンDについては長時間の日光曝露を目指すのではなく、紫外線対策も考えながら、日常生活の中で可能な範囲の屋外活動と食生活を組み合わせて考えることが大切です。
豆知識｜窓越しの日光では同じではない
紫外線B波（UVB）は一般的な窓ガラスをほとんど通過しません。
そのため、明るい窓辺に座っていても、屋外で皮膚に直接日光が当たる場合と同じ条件でビタミンDが作られるわけではありません。
一方で、紫外線は皮膚への影響もあるため、ビタミンDのために長時間の日光曝露を目指す必要はありません。
ビタミンDについては、食事と日常生活の中での適度な日光の両方から考えることが重要です。
ここはビタミンDを理解するうえで、とても面白いポイントです。
皮膚で作られたり食品から吸収されたりしたビタミンDは、そのまま最終的な形として働くわけではありません。
体内で段階的に変化していきます。
1．皮膚でビタミンD3が作られる
皮膚の7-デヒドロコレステロールがUVBを受け、最終的にビタミンD3になります。
2．肝臓で25(OH)Dになる
ビタミンDは肝臓で変換され、25-ヒドロキシビタミンD［25(OH)D］になります。
3．腎臓などでさらに変換される
25(OH)Dはさらに代謝され、体内で作用する活性型ビタミンDへ変換されます。
つまり、
日光 → 皮膚 → 肝臓 → 腎臓など → 体内で利用される形へ
という段階があります。
豆知識｜日光を浴びた瞬間に「完成」するわけではない
「日光を浴びるとビタミンDが作られる」という説明は正しいのですが、実際には皮膚だけで工程が完結しているわけではありません。
肝臓や腎臓などでの代謝を経て利用されるという、意外に複雑な仕組みを持っています。
一般的なビタミンDサプリと医療用の活性型ビタミンD製剤は別に考える
市販の栄養補助食品で一般的に使われているビタミンD2やD3と、医療機関で使用される活性型ビタミンD製剤は、同じように考えるものではありません。
一般的なビタミンDサプリメントは栄養補助を目的とする食品ですが、活性型ビタミンD製剤は治療目的で使用される医薬品です。
治療で活性型ビタミンD製剤を使用している方は、市販のビタミンDサプリメントを追加する前に医師・薬剤師へ確認してください。
25(OH)Dとは？血液検査でよく見る数字
ビタミンDについて詳しく調べると、
25(OH)D
25-hydroxyvitamin D
25-ヒドロキシビタミンD
という名前が出てきます。
これは肝臓で作られるビタミンDの代謝物で、体内のビタミンD状態を評価する代表的な指標として血液検査に利用されています。
25(OH)Dは、
- 食品から摂ったビタミンD
- サプリメントから摂ったビタミンD
- 皮膚で作られたビタミンD
を反映するため、単に「昨日どれだけビタミンDを食べたか」とは違う情報が得られます。
検査結果の数字は基準と一緒に見る
25(OH)Dは「ng/mL」や「nmol/L」という単位で表示されます。
ビタミンDの不足・充足を判断する基準については、使用されるガイドラインや検査機関によって表現や区分が異なる場合があります。
そのため、血液検査を受けた場合は、インターネット上のひとつの数字だけで判断するより、検査機関の基準値や医師の評価と合わせて確認することが大切です。
ビタミンDは1日にどれくらい必要？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、ビタミンDの目安量は9.0μg/日です。
成人の耐容上限量は100μg/日と設定されています。
| 対象 |
目安量 |
耐容上限量 |
| 18歳以上 男性 |
9.0μg/日 |
100μg/日 |
| 18歳以上 女性 |
9.0μg/日 |
100μg/日 |
| 妊婦 |
9.0μg/日 |
－ |
| 授乳婦 |
9.0μg/日 |
－ |
※妊婦・授乳婦の耐容上限量欄の「－」は、食事摂取基準の表で個別の数値が示されていないことを表します。妊娠・授乳中に高用量のビタミンDを自由に摂取してよいという意味ではありません。
ビタミンDは皮膚でも作られるため、食事摂取基準でも日照時間を考慮することが重要とされています。
つまり、ビタミンDでは「食事から9.0μg摂る」という数字だけを見るのではなく、日照を含めた生活全体を考える必要があります。
日本人は食事からどのくらいビタミンDを摂っている？
厚生労働省の「令和6年 国民健康・栄養調査」では、20歳以上のビタミンD摂取量は、男女を合わせた平均で6.9μg/日でした。
これは食品からの平均摂取量を示す数字です。
ビタミンDは日光を受けた皮膚でも作られるため、この数字だけで一人ひとりの体内のビタミンD状態を判断することはできません。
食事内容とあわせて、日中に屋外で過ごす機会、季節、年齢なども含めて考えることが大切です。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは食品にも含まれていますが、どんな食品にも均等に含まれているわけではありません。
特に多いのが魚類と一部のきのこ類です。
| 食品 |
1食の目安 |
ビタミンD |
| しろさけ（焼き） |
80g |
31.2μg |
| べにざけ（焼き） |
80g |
30.4μg |
| うなぎ（かば焼き） |
80g |
15.2μg |
| さんま（焼き） |
100g |
13.0μg |
| さば水煮缶 |
90g |
9.9μg |
| あらげきくらげ（油炒め） |
30g |
11.4μg |
| まいたけ（油炒め） |
30g |
2.3μg |
※食品のビタミンD量は、種類、製造方法、調理方法などによって異なる場合があります。
魚は日本の食生活で重要なビタミンD源
魚類にはビタミンD3が含まれ、特に鮭、うなぎ、さんま、いわし、さばなどはビタミンD源として知られています。
一方、植物性食品では、きのこ類が特徴的なビタミンD源です。
肉や野菜など一般的な食品すべてに多く含まれているわけではないため、どの食品がビタミンD源になるのかを知っておくと食生活を振り返りやすくなります。
脂溶性ビタミンだから知っておきたい吸収の特徴
ビタミンDは脂溶性です。
食品から摂ったビタミンDは、脂質とともに吸収される仕組みを持っています。
そのため、サプリメントとして摂取する場合も、脂質を含む食事や軽食と一緒に摂った方が吸収されやすいことが知られています。
この点は、水溶性のビタミンB群やビタミンCとは異なる特徴です。
また「脂溶性」という性質は、体内に蓄積され得ることにもつながります。
そのためサプリメントでは、配合量を確認しながら適量を利用することが大切です。
ビタミンDが不足しやすいのはどんなとき？
ビタミンDの状態は、食品からの摂取量だけで決まりません。
食生活に加えて、日照や体内での吸収・代謝も関係します。
ビタミンDの状態に影響しやすい条件として、
- 日光に当たる機会が少ない生活
- 屋内で過ごす時間が長い
- ビタミンDを含む食品を食べる機会が少ない
- 高齢になり皮膚でのビタミンD産生能力が低下する
- 皮膚のメラニン量が多い
- 脂質の吸収に影響する健康状態がある
- 肝臓や腎臓などビタミンD代謝に関わる健康状態がある
などがあります。
このため、単純に「魚を食べているから十分」「日光に当たっているから十分」と決めるのではなく、食事・日光・年齢・健康状態を合わせて見ることがポイントになります。
ビタミンDが大きく不足すると？
ビタミンDが大きく不足すると、カルシウムの利用や骨の代謝に影響し、子どもではくる病、成人では骨軟化症などにつながることが知られています。
これは医学的なビタミンD欠乏についての説明であり、日常的なサプリメントの利用目的とは分けて考える必要があります。
不足が疑われる場合は、必要に応じて医療機関で25(OH)Dなどを含めた評価を受けると、現在の状態をより具体的に確認できます。
年代によってビタミンDの考え方は変わる？
日本の食事摂取基準では、成人のビタミンD目安量は年齢にかかわらず9.0μg/日です。
ただし、生活環境や体の状態は年代によって変わります。
若い世代
学校や仕事などで屋内にいる時間が長い生活では、日中に屋外で過ごす機会が少なくなることがあります。
また、魚を食べる機会が少ない食生活では、食品からのビタミンD摂取源が限られることがあります。
更年期前後の女性
更年期前後は、女性ホルモンの変化とともに骨について意識する機会が増える年代です。
この時期の骨の健康を考える際には、ビタミンDだけでなく、カルシウム、たんぱく質、運動、体重管理など複数の要素を合わせて考えることが重要です。
閉経後女性を対象にビタミンD補給と骨に関する研究も数多く行われていますが、研究条件やもともとのビタミンD状態によって結果は異なります。
そのため、特定の栄養素だけに注目するより、食事・運動・日照・必要に応じた医学的評価を含めた全体像を見ることが大切です。
高齢者
年齢とともに、皮膚でビタミンDを作る能力は低下します。
さらに屋外活動が少なくなると、日照によるビタミンD産生も少なくなる可能性があります。
高齢期では骨だけでなく、食事量そのものが減る場合もあるため、食生活と生活環境の両方を確認することが重要です。
ビタミンDと骨・カルシウムの関係
ビタミンDは骨について語られることが多い栄養素ですが、骨の健康には多くの要素が関係しています。
たとえば、
- カルシウム
- リン
- たんぱく質
- ビタミンD
- ビタミンKなどの栄養素
- 運動による刺激
- ホルモン
などです。
その中でビタミンDは、カルシウムの吸収と利用を支える重要な役割を担っています。
骨の健康について詳しく知りたい方は、記事末尾の「骨粗鬆症とは？」の記事もあわせてご覧ください。
IUとμgの違い｜1,000IUは何μg？
海外製ビタミンDサプリメントを見ると、
Vitamin D3 1,000 IU
のように「IU」という単位が使われていることがあります。
一方、日本の食事摂取基準では「μg（マイクログラム）」が使われています。
この2つは換算できます。
1μg ＝ 40IU
1IU ＝ 0.025μg
です。
| IU表示 |
μgに換算 |
| 400IU |
10μg |
| 1,000IU |
25μg |
| 2,000IU |
50μg |
| 4,000IU |
100μg |
豆知識｜1,000IUは「大きな数字」に見えるけれど25μg
「1,000」という数字だけを見ると非常に大きく感じますが、ビタミンDでは1,000IU＝25μgです。
逆に、日本の食事摂取基準で成人の耐容上限量となっている100μgは、IUに換算すると4,000IUです。
サプリメントを比較するときは、IUとμgのどちらで書かれているかを確認し、同じ単位に換算すると分かりやすくなります。
実際の商品表示を読んでみる
Brilliant Life Products NZで取り扱っている
ヘルスライフ コエンザイムQ10 320mg＋ビタミンD3 1,000IU
には、1カプセル当たりビタミンD3が1,000IU配合されています。
先ほどの換算式に当てはめると、
1,000IU × 0.025 ＝ 25μg
となります。
このように換算方法を知っておけば、海外製サプリメントのIU表示も、日本の食事摂取基準で使われているμgと比較しやすくなります。
サプリメントを見る際は、その数字だけで多い・少ないと判断するのではなく、食品、ほかのサプリメント、1日の摂取目安量まで合わせて確認することが大切です。
ビタミンDサプリを選ぶときの5つのポイント
1．まず食品と日光の両方を見る
ビタミンDは、ほかの多くの栄養素と違い、食事だけでなく皮膚での産生もあります。
まず魚類やきのこ類をどのくらい食べているか、日中に屋外で過ごす機会があるかなど、自分の生活スタイルを振り返ると分かりやすくなります。
2．D2かD3か確認する
サプリメントにはD2とD3の両方があります。
どちらもビタミンDですが、原料の由来や血中25(OH)Dへの影響などに違いがみられるため、商品比較のひとつのポイントになります。
3．IUとμgを同じ単位に換算する
「1,000IU」と「25μg」は同じ量です。
数字の見た目だけで比較するのではなく、同じ単位に換算してから見ると商品を比較しやすくなります。
4．1日当たりの摂取量を見る
1粒当たりの配合量だけでなく、1日に何粒使用する設計なのかを確認します。
複数のサプリメントを利用している場合は、マルチビタミンなどにビタミンDが含まれていないかも確認すると分かりやすくなります。
5．毎日続けやすい製品設計を見る
カプセル、タブレット、液体など製品形状もさまざまです。
配合量だけでなく、粒数や形状、ほかの配合成分なども含めて、自分の生活スタイルに合う製品を比較するとよいでしょう。
摂りすぎ・医薬品との組み合わせで確認したいこと
成人の耐容上限量は100μg/日
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上のビタミンD耐容上限量は100μg/日です。
IUに換算すると4,000IU/日に相当します。
耐容上限量は、そこまで摂ることを目標にする数字ではありません。
毎日の栄養補給では、自分の食生活や使用しているほかのサプリメントを確認しながら、商品に記載された摂取目安量を守ることが基本です。
ビタミンDは脂溶性だから摂取量を確認する
ビタミンDは脂溶性で、体内に蓄積され得ます。
非常に多くのビタミンDを長期間摂取すると、血液中のカルシウム濃度が高くなるなど、健康上の問題につながる場合があります。
そのため、サプリメントを利用するときは配合量と1日の摂取目安量を確認することが大切です。
日光だけでビタミンD過剰になる？
通常の日光曝露によってビタミンD中毒が起こることは一般的ではありません。
ビタミンDの過剰摂取で問題になるのは、主に高用量のサプリメントなどを長期間使用した場合です。
ただし、これは長時間の日光曝露を勧めるものではありません。
紫外線そのものには皮膚への影響があるため、日光についてはビタミンDだけでなく紫外線対策も含めて考える必要があります。
治療中・服薬中の場合
ビタミンDは、一部の医薬品との関係を考慮する必要があります。
また、カルシウム代謝、腎機能、副甲状腺などに関わる治療を受けている場合は、一般的なサプリメントとは異なる医学的な管理が必要になることがあります。
治療中・服薬中の方、腎臓やカルシウム代謝について指摘を受けている方は、ビタミンDサプリメントを利用する前に医師・薬剤師などへ確認してください。
まとめ｜ビタミンDは「食事＋日光＋表示」を一緒に見る
ビタミンDは、カルシウムやリンの利用、骨の形成などに関わる脂溶性ビタミンです。
この記事のポイントを整理すると、
- ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつ
- 食品だけでなく皮膚でも作られる
- 主にD2とD3がある
- D2はきのこ類、D3は魚類や皮膚での合成と関係する
- 皮膚で作られた後、肝臓や腎臓などで代謝される
- 一般的なD2・D3サプリと医療用の活性型ビタミンD製剤は別に考える
- 25(OH)Dは体内のビタミンD状態を評価する代表的な血液指標
- 成人の目安量は9.0μg/日
- 20歳以上の食事からの平均摂取量は6.9μg/日
- 成人の耐容上限量は100μg/日
- 魚類と一部のきのこ類が主な食品源になる
- 日照、季節、年齢などもビタミンD状態に関係する
- 日光浴に必要な時間は地域や季節などによって変わる
- 高齢になると皮膚でのビタミンD産生能力が低下する
- 1μg＝40IU
- 1,000IU＝25μg
- サプリメントではD2/D3、配合量、1日量を確認する
という特徴があります。
ビタミンDは「日光のビタミン」「骨のビタミン」といった一言だけでは説明しきれない、少し特殊な栄養素です。
食品から摂るビタミンDと、皮膚で作られるビタミンDの両方があり、さらに体内では肝臓や腎臓などを経て利用される形へ変化していきます。
そのため、自分のビタミンDについて考えるときは、食事だけでも、日光だけでもなく、生活スタイル全体から見ることが大切です。
サプリメントを取り入れる場合は、D2かD3か、IUとμg、1日の摂取量、ほかの商品との重複まで確認すると、それぞれの商品がどのような設計なのか理解しやすくなります。
あわせて読みたい関連記事
主な参考情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」
- 国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報｜ビタミンD」
- 厚生労働省eJIM「ビタミンD」
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
- 環境省「紫外線環境保健マニュアル」
- 米国 National Institutes of Health（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals」
- 閉経後女性におけるビタミンD補給に関するシステマティックレビュー
- 成人のビタミンD・カルシウム補給と骨折・転倒に関するシステマティックレビューおよびメタ解析
ご注意
本記事は、ビタミンDについての一般的な栄養・健康情報を分かりやすく紹介することを目的としています。
疾病の診断・治療・治癒・予防を目的としたものではなく、特定の食品やサプリメントによる疾病への効果を示すものでもありません。
健康状態に不安がある方、妊娠・授乳中の方、腎機能やカルシウム代謝について指摘を受けている方、治療中・服薬中の方は、サプリメントを利用する前に医師・薬剤師などの医療専門家へご相談ください。
