マグネシウムとは？働き・多い食品・1日の摂取量・不足とサプリの選び方を解説

「マグネシウムは体に必要と聞くけれど、実際には何をしているの？」「睡眠や筋肉、ストレスとの関係は？」「酸化マグネシウム、クエン酸、グリシン酸など、種類によって何が違うの？」

マグネシウムについて調べ始めると、このような疑問が次々に出てきます。

マグネシウムは、私たちの体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。 骨や歯の構成だけでなく、エネルギー産生、神経からの情報伝達、筋肉の収縮など、体内の非常に多くの仕組みに関わっています。

さらに近年では、睡眠やストレスとの関係についてもヒトを対象とした研究が行われています。 一方、サプリメントを見ると、酸化、クエン酸、グリシン酸、L-スレオネートなどさまざまな種類があり、パッケージに書かれた数字だけでは違いが分かりにくいこともあります。

この記事では、マグネシウムとは何かという基本から、1日の摂取量、多く含む食品、不足についての考え方、睡眠・筋肉・ストレスとの関係、種類の違い、元素マグネシウム量、サプリメントの選び方、安全性まで、順番にわかりやすく解説します。

目次

• マグネシウムとは？体に欠かせない必須ミネラル
• マグネシウムは体の中で何をしている？
• マグネシウムは1日にどれくらい必要？
• マグネシウムを多く含む食品
• 食事から摂ったマグネシウムはどのくらい吸収される？
• マグネシウムが不足するとどうなる？
• マグネシウムと筋肉・神経の関係
• マグネシウムと睡眠の関係は？
• マグネシウムとストレスはなぜ一緒に語られる？
• マグネシウムと便秘｜食品・サプリと医薬品の違い
• マグネシウムサプリにはどんな種類がある？
• 重要なのは「元素マグネシウム量」
• マグネシウムサプリを選ぶときのポイント
• 摂りすぎ・医薬品との組み合わせで確認したいこと
• まとめ｜種類・量・食生活を一緒に見る

マグネシウムとは？体に欠かせない必須ミネラル

マグネシウム（Magnesium）は、カルシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄などと同じミネラルの一種です。 元素記号は「Mg」、原子番号は12です。

成人の体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50～60％ほどが骨や歯に含まれています。 残りは筋肉などの軟部組織を中心に存在し、血液中にある量は体内全体から見るとごく一部です。

わずか数十グラムのミネラルですが、体内の数多くの生命活動に関係しています。

豆知識｜「マグネシウム」という名前は地名から生まれた

Magnesiumという名前は、ギリシャのテッサリア地方にあったMagnesia（マグネシア）という地域名に由来するとされています。

現在では栄養素としてよく知られるマグネシウムですが、その名前をたどると古い地名につながっているのは少し意外なポイントです。

マグネシウムは体の中で何をしている？

マグネシウムの大きな特徴は、体内の非常に多くの酵素反応に関わっていることです。

マグネシウムは300種類以上の酵素系に関与するミネラルとして知られています。

代表的な役割を整理すると、次のようになります。

• エネルギー産生に関わる反応を支える
• たんぱく質の合成に関わる
• DNAやRNAの合成に関わる
• 神経からの情報伝達に関わる
• 筋肉の収縮に関わる
• カルシウムやカリウムなどのイオンの移動に関わる
• 骨を構成する成分のひとつになる

つまりマグネシウムは、何かひとつだけを担当する栄養素というより、体内のさまざまな反応を裏側から支えているミネラルと考えると分かりやすいでしょう。

ATPとマグネシウムの意外に深い関係

細胞が活動するために重要な存在として「ATP（アデノシン三リン酸）」があります。

ATPはよく「細胞のエネルギー通貨」と表現されます。 そして体内では、多くの場面でマグネシウムと結びついた形で酵素反応に利用されています。

このためマグネシウムは、エネルギー代謝について学ぶときにも登場する重要なミネラルです。

特定の栄養素だけを多く摂るのではなく、マグネシウムを含めたさまざまな栄養素を日々の食事からバランスよく摂ることが基本になります。

マグネシウムは1日にどれくらい必要？

日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に、年齢・性別ごとのマグネシウム推奨量が設定されています。

妊娠中は、同年代の女性の推奨量に40mg/日が付加されます。 授乳中については、マグネシウムの付加量は設定されていません。

日本人は実際にどのくらい摂っている？

厚生労働省の「令和6年 国民健康・栄養調査」では、20歳以上のマグネシウム摂取量は、男女を合わせた平均で248mg/日でした。

これは国民全体の平均値であり、一人ひとりの摂取状況をそのまま表す数字ではありません。 必要量は年齢や性別によって異なるため、自分の食生活を考える際には、普段どのような食品を食べているかと合わせて見ることが大切です。

特に、精製された穀類を中心とした食事が多く、豆類、全粒穀物、ナッツ・種実類、野菜などを食べる機会が少ない場合は、食事全体を振り返るきっかけになります。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは、一部の特別な食品だけに含まれる栄養素ではありません。

豆類、ナッツ・種実類、全粒穀物、緑の葉野菜など、日常的な食品から摂ることができます。

文部科学省「日本食品標準成分表」をもとに、身近な食品を見てみましょう。

※上記は可食部100g当たりの値です。実際の1回の摂取量とは異なります。また、食品中の成分量は品種、製造方法、調理方法などによって変わる場合があります。

ひとつの食品に頼らず、食事全体で組み合わせる

マグネシウムを意識するときは、特定の食品だけを大量に食べるより、毎日の食事の中で複数の食品を組み合わせる方が取り入れやすくなります。

• 白米の日の一部を玄米や雑穀にしてみる
• 豆腐や納豆などの大豆食品を加える
• 緑の葉野菜を一品加える
• ナッツや種実類を適量、間食に取り入れる

こうした食品には、マグネシウム以外にも、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ほかのミネラルなどが含まれています。

豆知識｜植物の「緑」の中心にもマグネシウム

ほうれん草などの緑の葉野菜がマグネシウム源としてよく紹介される背景には、植物の仕組みそのものも関係しています。

植物が光合成に使う緑色の色素クロロフィル（葉緑素）には、その分子の中心にマグネシウムが存在します。

マグネシウムは私たちの体内だけでなく、植物が光を利用する仕組みにも登場する元素なのです。

食事から摂ったマグネシウムはどのくらい吸収される？

食品や飲料から摂取したマグネシウムは、すべてがそのまま体内へ取り込まれるわけではありません。

一般的には、食事から摂ったマグネシウムの約30～40％が吸収されるとされています。

ただし、吸収される割合は一定ではなく、摂取量、食品の組み合わせ、体内のマグネシウム状態などによって変化します。

サプリメントについても同じで、マグネシウムの形態によって溶けやすさや利用されやすさに違いがあることが研究されています。

そのため、サプリメントを比較するときは「何mg配合されているか」だけでなく、どの形態で、実際のマグネシウム量がどのくらいなのかまで見ると理解しやすくなります。

マグネシウムが不足するとどうなる？

私たちの体には、マグネシウムの状態を一定範囲に保とうとする仕組みがあり、腎臓もその調節に関わっています。

一方で、長期間にわたって摂取量が少ない場合や、消化管からの吸収、腎臓からの排出などに影響する健康状態、一部の医薬品、過度の飲酒習慣などが重なると、マグネシウムの状態に影響することがあります。

マグネシウム不足が進んだ際には、食欲低下、吐き気、疲労感、脱力感などがみられることがあります。 さらに状態が進むと、しびれ、筋肉の収縮やけいれん、不整脈などが現れる場合もあります。

これらはマグネシウムだけに特有の症状ではなく、さまざまな原因が考えられます。 気になる状態が続く場合は、食事だけで判断するのではなく、医療専門家による評価と合わせて考えることが大切です。

マグネシウムと筋肉・神経の関係

「マグネシウムと筋肉」という組み合わせを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは、マグネシウムが筋肉の収縮や神経からの情報伝達に関わっているためです。

筋肉が動く仕組みには、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど複数の電解質が関係しています。

マグネシウムも、イオンの移動や酵素反応に関わりながら、神経と筋肉が正常に働く仕組みを支えています。

そのためスポーツ分野でも注目される栄養素ですが、運動時の体の状態には、水分、エネルギー摂取、運動量、発汗、ほかの電解質、休養など多くの要素が関係します。

運動をする方も、マグネシウムひとつだけを見るのではなく、食事・水分・休養を含めた全体のバランスから考えると分かりやすくなります。

マグネシウムと睡眠の関係は？

マグネシウムについて調べると、「睡眠」というキーワードを目にすることがあります。

マグネシウムは神経機能などに関わる必須ミネラルであることから、睡眠との関係についてもヒトを対象とした研究が行われています。

システマティックレビューではどこまで分かっている？

2023年に公表されたシステマティックレビューでは、成人7,582人を含む9研究が検討されました。

観察研究では、マグネシウムの状態と睡眠に関連がみられた研究がある一方、ランダム化比較試験では結果にばらつきがありました。

こうした結果から、マグネシウムと睡眠は、現在もヒト研究が積み重ねられている分野のひとつといえます。

2025年にはマグネシウムビスグリシネートのヒト試験

2025年に報告されたランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、睡眠の質が良くないと自己申告した18～65歳の健康な成人155人を対象に研究が行われました。

参加者は、元素マグネシウムとして1日250mgのマグネシウムビスグリシネートを摂る群と、プラセボ群に分けられ、4週間観察されました。

主要評価に使われた不眠重症度指数（ISI）では群間差が確認されましたが、その効果量は小さいものでした。

研究結果を見るときは、単に「マグネシウム」という名前だけでまとめるのではなく、使用された形態、元素マグネシウム量、期間、対象者、評価方法までセットで見ることが大切です。

2026年にはL-スレオネートを使った研究も

2026年には、睡眠に満足していない18～45歳の成人100人を対象に、マグネシウムL-スレオネートを6週間使用したランダム化二重盲検プラセボ対照試験も報告されています。

この研究では認知機能と睡眠の両方が評価され、睡眠については自己評価の一部で群間差が確認された一方、睡眠トラッカーによる客観的な睡眠指標では群間差が確認されませんでした。

同じ研究でも「本人がどう感じたか」と「機器で測定した結果」が必ずしも同じ動きをするとは限らないことが分かる、興味深い例です。

マグネシウムと睡眠について研究を読む際には、こうした評価方法の違いにも注目すると、結果をより正確に理解できます。

睡眠には、光、体内時計、カフェイン、アルコール、運動、ストレス、寝室環境、健康状態などさまざまな要素が関係します。 睡眠そのものについて詳しく知りたい方は、記事末尾の関連記事もあわせてご覧ください。

マグネシウムとストレスはなぜ一緒に語られる？

マグネシウムと「ストレス」や「不安」に関する研究も行われています。

その背景のひとつに、マグネシウムが神経系の働きに関わるミネラルであることがあります。

2024年に公表されたシステマティックレビューでは、マグネシウム補給と睡眠・不安に関連する15件の介入研究が検討されました。

複数の研究で何らかの変化が報告されている一方、対象者、使用されたマグネシウムの種類、摂取量、研究期間、ほかの成分との組み合わせなどには違いがあります。

この分野を理解するときは、マグネシウムが神経機能に関わるという栄養学的な役割と、特定の条件で行われたサプリメント研究を分けて見ることがポイントです。

忙しい時期やストレスを感じる時期には、食事だけでなく、睡眠、運動、休養、生活環境なども含めて生活全体を見ることが基本になります。

マグネシウムと便秘｜食品・サプリと医薬品の違い

「マグネシウム」と検索すると、便秘についての情報もよく出てきます。

ここで知っておきたいのが、栄養補助を目的としたマグネシウムサプリメントと、医薬品として使用されるマグネシウム製剤では、目的や使い方が異なるということです。

酸化マグネシウムは医薬品としても利用されている

日本では、酸化マグネシウムは医療用医薬品として、制酸や緩下などを目的に使用されています。

医薬品として使用される場合は、医薬品として定められた用法・用量のもとで利用されます。

一方、栄養補助食品として販売されるマグネシウムは、毎日の食生活を補助する食品として選ばれるものです。

同じ「マグネシウム」という名前でも、食品・サプリメントとして摂る場合と、医薬品として使用する場合を分けて考えると、インターネット上のさまざまな情報を整理しやすくなります。

サプリメントでは1日の摂取量も確認する

サプリメントなどからマグネシウムを多く摂取すると、下痢や腹部の不快感などにつながることがあります。

商品を見る際には、パッケージの大きな数字だけでなく、実際のマグネシウム量と1日の摂取目安量まで確認することが大切です。

マグネシウムサプリにはどんな種類がある？

マグネシウムサプリメントを比較すると、さまざまな名称が出てきます。

• 酸化マグネシウム
• クエン酸マグネシウム
• 塩化マグネシウム
• グリシン酸マグネシウム／マグネシウムビスグリシネート
• リンゴ酸マグネシウム（マグネシウムマレート）
• マグネシウムL-スレオネート

これは、マグネシウムという元素を、酸、有機酸、アミノ酸など別の成分と組み合わせた形で利用しているためです。

種類によって吸収性には違いがある

マグネシウムサプリメントの形態と利用されやすさについても研究されています。

2021年のシステマティックレビューでは、14研究を検討した結果、全体として有機化合物タイプの方が無機化合物タイプより利用されやすい傾向が報告されました。 また、吸収される割合は摂取量にも影響されるとされています。

クエン酸マグネシウムと酸化マグネシウムを比較したヒト研究では、クエン酸マグネシウムの方が溶解性やバイオアベイラビリティの面で高い値を示した報告もあります。

サプリメントを比較する際には、吸収性という一つの数字だけで決めるのではなく、形態、元素マグネシウム量、1日の摂取量、製品設計を合わせて見ると、商品の違いを理解しやすくなります。

サプリ選びで重要｜「元素マグネシウム量」とは？

マグネシウムサプリメントを比較するときに、ぜひ覚えておきたい言葉があります。

それが「元素マグネシウム（elemental magnesium）」です。

原料全体の重さ＝マグネシウムそのものの量ではない

たとえば、

Magnesium Bisglycinate 1,000mg

のような表示があったとしても、1,000mgすべてがマグネシウム元素という意味ではありません。

その数字には、マグネシウムと結びついているほかの成分の重量も含まれます。

そこで比較するときに重要になるのが、実際に含まれているマグネシウムとしての量です。

海外製サプリメントでは、たとえば、

Magnesium 250mg
(as magnesium bisglycinate)

のような表示を見ることがあります。

この場合、マグネシウム量として確認したい中心の数字は250mgです。

米国のSupplement Factsでも、マグネシウムについてはマグネシウム化合物全体の重量ではなく、元素マグネシウム量が表示されます。

大きな数字だけではなく「中身」を見る

サプリメントを比較するときは、

• どの形態のマグネシウムか
• 原料全体の量はいくらか
• 実際の元素マグネシウム量はいくらか
• 何粒でその量になるのか
• 1日の摂取目安量はいくらか

まで確認すると、パッケージの大きな数字だけでは分からなかった商品ごとの違いが見えやすくなります。

マグネシウムサプリを選ぶときの5つのポイント

1．まず普段の食生活を見る

マグネシウムは、豆類、全粒穀物、ナッツ・種実類、緑の葉野菜など幅広い食品から摂ることができます。

まず普段の食生活を振り返り、そのうえでサプリメントを毎日の栄養習慣に取り入れるか考えると、自分に必要な選び方が見えやすくなります。

2．マグネシウムの形態を見る

酸化、クエン酸、グリシン酸、リンゴ酸、L-スレオネートなど、製品によって使われる形態は異なります。

形態を確認することで、単純な価格比較だけではなく、どのような原料設計の商品なのかを比較できます。

3．元素マグネシウム量を見る

原料名の横に書かれた大きな数字だけではなく、実際にどのくらいのマグネシウムが含まれているのかを確認します。

特に海外製品を比較するときには、「元素マグネシウム量」の考え方を知っていると商品表示がかなり読みやすくなります。

4．1日に何粒・どのくらい摂る設計かを見る

同じマグネシウム量でも、1粒で摂る商品、複数粒に分けて摂る商品など設計はさまざまです。

1日の粒数、粒の大きさ、製品形状など、毎日の生活の中で続けやすいかどうかも比較ポイントになります。

5．ほかのサプリメントとの重複も見る

マルチミネラルや複合サプリメントなど、別の商品にもマグネシウムが含まれていることがあります。

複数の商品を利用するときは、それぞれの商品を単独で見るだけでなく、1日全体でどのくらい摂っているかを確認すると整理しやすくなります。

摂りすぎ・医薬品との組み合わせで確認したいこと

食品とサプリメントでは上限の考え方が違う

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、通常の食品から摂るマグネシウムについて、耐容上限量は設定されていません。

一方、サプリメントなど通常の食品以外から摂るマグネシウムについては、成人350mg/日が耐容上限量として設定されています。

ここで重要なのは、この350mgが食事も含めた1日の総マグネシウム量ではないという点です。

通常の食品以外から摂取するマグネシウムについて設定された基準です。

多く摂るより、適量を確認する

サプリメントや医薬品などからマグネシウムを多く摂取すると、下痢、吐き気、腹部の不快感などにつながることがあります。

商品を選ぶ際は、配合量の大きさだけを比較するのではなく、表示されている1日の摂取目安量を確認して利用することが基本です。

腎機能について指摘を受けている方

マグネシウムの体内バランスには腎臓が深く関わっています。

腎機能について指摘を受けている方は、マグネシウムを含むサプリメントや医薬品を利用する前に、医師・薬剤師などへ確認してください。

一部の医薬品では摂取間隔が重要になることも

マグネシウムは、一部の抗菌薬や骨粗鬆症治療薬などと同時に摂ることで、医薬品の吸収に影響する場合があります。

また、一部の医薬品は、長期間の使用によって体内のマグネシウム状態に影響することがあります。

治療中・服薬中の方は、利用している医薬品名を伝えたうえで、サプリメントとの組み合わせを医師または薬剤師に確認すると安心です。

まとめ｜マグネシウムは「種類・量・食生活」を一緒に見る

マグネシウムは、骨や歯の構成だけでなく、エネルギー産生、神経からの情報伝達、筋肉の収縮など、体内のさまざまな仕組みに関わる必須ミネラルです。

この記事のポイントを整理すると、

• 成人の体内には約25gのマグネシウムが存在する
• その50～60％ほどは骨や歯に含まれる
• 300種類以上の酵素系に関わる
• 成人の推奨量は年齢・性別によっておよそ270～380mg/日
• 豆類、全粒穀物、ナッツ・種実類、緑の葉野菜などから摂取できる
• 食品から摂ったマグネシウムは一般に約30～40％が吸収される
• 睡眠やストレスとの関係についてもヒト研究が続いている
• 酸化、クエン酸、グリシン酸、L-スレオネートなど複数の形態がある
• サプリメント比較では元素マグネシウム量の確認が重要
• 通常の食品以外からの耐容上限量は成人350mg/日

となります。

マグネシウムについて考えるときは、「睡眠」「筋肉」「ストレス」などひとつのテーマだけから見るよりも、まず私たちの体に必要な基本的なミネラルとして理解することが出発点になります。

そのうえでサプリメントを取り入れる場合は、形態、元素マグネシウム量、1日の摂取目安量、ほかの商品との重複、続けやすさまで確認すると、自分の生活スタイルに合った製品を比較しやすくなります。

マグネシウムは、ひとつの派手な働きだけで語る栄養素というより、体内の数多くの反応を支えている「縁の下の力持ち」のようなミネラルです。

まずは毎日の食卓に、豆類、全粒穀物、野菜、ナッツや種実類などを少しずつ取り入れながら、日々の食生活の中でマグネシウムを意識してみてはいかがでしょうか。

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主な参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 米国 National Institutes of Health（NIH）Office of Dietary Supplements「Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals」
• マグネシウムと睡眠に関するシステマティックレビュー（2023年）
• マグネシウムと睡眠・不安に関するシステマティックレビュー（2024年）
• マグネシウムビスグリシネートを用いたランダム化比較試験（2025年）
• マグネシウムL-スレオネートを用いたランダム化比較試験（2026年）
• マグネシウムサプリメントのバイオアベイラビリティに関するシステマティックレビュー（2021年）

ご注意

本記事は、マグネシウムについての一般的な栄養・健康情報を分かりやすく紹介することを目的としています。

疾病の診断・治療・治癒・予防を目的としたものではなく、特定の食品やサプリメントによる疾病への効果を示すものでもありません。

健康状態に不安がある方、腎機能について指摘を受けている方、妊娠・授乳中の方、治療中・服薬中の方は、サプリメントを利用する前に医師・薬剤師などの医療専門家へご相談ください。