「フィッシュオイルって、そもそも何？」
「DHAとEPAは何が違うの？」
「魚を食べればいいのに、サプリメントを利用する意味はある？」
健康や食生活について調べていると、フィッシュオイル、DHA、EPA、オメガ3脂肪酸といった言葉を目にすることがあります。
どれも一緒に紹介されることが多いため、同じものだと思われがちですが、それぞれ意味が少し異なります。
フィッシュオイルは魚由来の脂質で、その代表的な成分として知られているのがDHAとEPAです。そしてDHA・EPAは、オメガ3脂肪酸の仲間に分類されます。
DHAは脳や網膜などに多く存在する脂肪酸として知られ、EPAも体内でさまざまな物質の材料として利用される脂肪酸です。
ただし、こうした特徴から「フィッシュオイルを飲めば頭が良くなる」「美容に効く」「健康上のさまざまな問題を改善できる」と単純に考えるものではありません。
この記事では、フィッシュオイルの基本から、DHA・EPAとオメガ3脂肪酸の違い、どのような食品から摂取できるのか、魚とサプリメントの違い、商品を選ぶ際に確認したいポイントや取り入れ方まで、初めての方にも分かりやすく紹介します。
フィッシュオイルとは？
フィッシュオイル（Fish Oil）とは、その名前のとおり、魚由来の脂質を原料とした油のことです。
サバ、イワシ、サーモンなどをはじめとする魚の脂質には、さまざまな種類の脂肪酸が含まれています。
その中でもフィッシュオイルについて知るうえで重要なのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。
DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）に分類されます。
フィッシュオイルサプリメントでは、魚由来の油をカプセルなどに加工し、DHA・EPAを摂取できるようにした製品が広く利用されています。
つまり、「フィッシュオイル」「DHA」「EPA」「オメガ3」はすべて同じ意味ではありません。
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フィッシュオイル：魚由来の脂質・油
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DHA：フィッシュオイルなどに含まれる代表的なオメガ3脂肪酸
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EPA：フィッシュオイルなどに含まれる代表的なオメガ3脂肪酸
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オメガ3脂肪酸：DHA・EPAなどを含む脂肪酸のグループ
この違いを理解しておくと、フィッシュオイルの商品表示も読みやすくなります。
そもそも「脂肪酸」とは？
「脂質」や「脂肪」と聞くと、できるだけ控えた方がよいものという印象を持つ方もいるかもしれません。
しかし脂質は、たんぱく質、炭水化物と並ぶエネルギー産生栄養素の一つであり、私たちの体に必要な栄養素です。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜など体を構成する成分にもなり、脂溶性ビタミンの吸収にも関係しています。
そして、脂質を構成する重要な成分の一つが脂肪酸です。
脂肪酸にはさまざまな種類があり、化学構造の違いなどによって分類されています。
DHA・EPAも、こうした脂肪酸の仲間です。
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、多価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸のグループです。
代表的なものには、次のような脂肪酸があります。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- α-リノレン酸（ALA）
DHA・EPAは魚や魚介類などに含まれています。
一方、α-リノレン酸は、えごま油、亜麻仁油、くるみなどの植物性食品にも含まれています。
α-リノレン酸は体内でEPAやDHAへ変換されることがありますが、その変換には限りがあります。
そのため、DHA・EPAを含む魚や魚介類は、これらの脂肪酸を直接摂取できる食品として位置づけることができます。
「オメガ3は必須脂肪酸」の意味を正しく理解しよう
オメガ3について、「体内で作れないから必ずサプリメントで摂る必要がある」と説明されることがあります。
ここは少し整理して理解する必要があります。
必須脂肪酸とは、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸を指します。
オメガ3系ではα-リノレン酸が必須脂肪酸に分類されます。
DHA・EPAについては、体内でα-リノレン酸からある程度つくられる経路がありますが、変換には限りがあるため、魚などから直接摂取することもできます。
したがって、単純に「DHA・EPAは体内でまったく作れない」と説明するよりも、オメガ3脂肪酸を毎日の食生活から適切に摂取することが大切と考える方が分かりやすいでしょう。
DHAとは？脳や網膜にも多く存在する脂肪酸
DHAはDocosahexaenoic Acid（ドコサヘキサエン酸）の略称です。
DHAの大きな特徴の一つが、私たちの体の中でも脳や網膜などの神経組織に多く存在していることです。
DHAはこうした組織の細胞膜を構成する脂肪酸の一つとして存在しています。
そのため、DHAと脳や目との関係については、長年さまざまな研究が行われています。
ただし、「DHAが脳に多く存在する」ことと、「DHAを摂れば集中力や記憶力が高まる」ということは同じではありません。
体を構成する成分としての役割と、食品やサプリメントから追加摂取した場合の健康効果は分けて考える必要があります。
それでも、DHAが脳や網膜などにも多く存在する特徴的な脂肪酸であることは、DHAを理解するうえで重要なポイントです。
EPAとは？DHAとは違うオメガ3脂肪酸
EPAはEicosapentaenoic Acid（エイコサペンタエン酸）の略称です。
EPAもDHAと同じく、魚や魚介類に含まれる代表的なオメガ3脂肪酸です。
DHAとEPAは商品パッケージなどで一緒に表示されることが多いため、ほとんど同じ成分のように見えますが、化学構造も体内での利用のされ方も同一ではありません。
EPAは体内でさまざまな生理活性物質の材料として利用される脂肪酸でもあり、脂質代謝や循環器分野などを含め、さまざまな研究が行われています。
ただし、サプリメントについて「EPAを摂れば血液がサラサラになる」「血流を改善する」といった医薬品的な効能として捉えるのは適切ではありません。
フィッシュオイルを理解するときには、DHAとEPAはどちらも魚に含まれるオメガ3脂肪酸であり、それぞれ異なる特徴を持っていると考えるとよいでしょう。
DHAとEPA、どちらを選べばいい？
フィッシュオイルを選ぶ際に、「DHAとEPAはどちらが重要なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
DHAとEPAにはそれぞれ異なる特徴があるため、単純にどちらか一方が優れているというものではありません。
一般的なフィッシュオイルサプリメントには、DHAとEPAの両方が含まれている製品も多くあります。
そのため商品を比較するときには、「DHA配合」「EPA配合」という言葉だけを見るのではなく、実際にDHAとEPAがそれぞれ何mg含まれているのかを確認することが大切です。
フィッシュオイルはどんな人が取り入れやすい？
フィッシュオイルサプリメントを考えるきっかけとして分かりやすいのが、普段の魚の摂取量です。
例えば、
- 魚料理を食べる機会が少ない
- 肉料理が中心になりやすい
- 外食が多く、魚を選ぶ機会が少ない
- DHA・EPAをどのくらい摂っているのか意識したことがない
という方は、一度普段の食生活を振り返ってみてもよいでしょう。
もちろん、これらに当てはまるからといって必ずフィッシュオイルサプリメントが必要という意味ではありません。
DHA・EPAは魚などの食品から摂取できるため、まずは普段の食事を考えることが基本です。
一方で、魚を食べる頻度が少ない場合には、DHA・EPAの含有量を商品表示で確認しながら取り入れられるという点が、フィッシュオイルサプリメントの特徴の一つになります。
「日本人はオメガ3不足」と一括りにしない
フィッシュオイルの広告などでは、「現代人はオメガ3が不足している」といった表現を見かけることがあります。
確かに、魚をほとんど食べない方と、日常的に魚を食べている方では、DHA・EPAの摂取状況は異なります。
しかし、すべての人が一律にDHA・EPA不足であると考えることはできません。
食生活は人によって異なるため、まずは「自分は普段どのくらい魚を食べているだろう？」と考えてみることが大切です。
フィッシュオイルは「現代人なら誰でも飲むべきサプリメント」ではなく、普段の食生活を確認したうえで、魚由来のDHA・EPAを取り入れる方法の一つとして考えるとよいでしょう。
オメガ3とオメガ6はどちらも必要な脂肪酸
オメガ3について調べていると、「オメガ6を減らしてオメガ3を増やした方がよい」という説明を見ることがあります。
しかし、オメガ3とオメガ6は単純に「良い脂肪酸」と「悪い脂肪酸」に分けられるものではありません。
どちらも私たちの体に必要な多価不飽和脂肪酸です。
大切なのは、特定の脂肪酸だけを極端に避けたり大量に摂ったりすることではなく、食生活全体の中でさまざまな脂質を考えることです。
フィッシュオイルについても、「オメガ6を打ち消すために摂るもの」と考えるのではなく、魚由来のDHA・EPAを摂取する方法の一つとして理解しておきましょう。
魚から摂るのとフィッシュオイルサプリメントは何が違う？
DHA・EPAを摂取する方法として、まず基本になるのは魚や魚介類を食べることです。
魚にはDHA・EPAだけでなく、たんぱく質をはじめ、種類によってさまざまなビタミンやミネラルなども含まれています。
そのため、普段の食生活の中で魚を取り入れられるのであれば、それが一つの基本になります。
一方で、魚を食べる頻度や量は人によって異なります。
仕事や生活スタイルによっては、魚料理を頻繁に用意することが難しい方もいるでしょう。
また、魚の種類や食べる量によってDHA・EPAの摂取量も変わります。
フィッシュオイルサプリメントには、DHA・EPAの含有量を商品表示で確認しながら、毎日の食生活に取り入れやすいという特徴があります。
魚そのものに代わる食品というよりも、普段の食生活を基本としたうえで、魚由来のDHA・EPAを取り入れるための選択肢の一つと考えるとよいでしょう。
フィッシュオイルをサプリメントで摂る意味は？
「DHA・EPAは魚から摂れるなら、わざわざサプリメントを利用する意味はあるの？」と思う方もいるでしょう。
フィッシュオイルサプリメントの分かりやすいメリットは、DHA・EPAをどのくらい摂取するのか確認しやすいことです。
例えば、普段食べる魚は毎回同じ種類・同じ量とは限りません。
一方、フィッシュオイルサプリメントでは、商品によって「1カプセルあたり」「1日の摂取目安量あたり」などのDHA・EPA含有量が表示されています。
そのため、魚を食べる機会が少ない方や、魚由来のオメガ3脂肪酸を意識して取り入れたい方にとっては、量を確認しながら日々の食生活に取り入れやすいことがサプリメントならではの特徴です。
もちろん、「サプリメントの方が魚より優れている」という意味ではありません。
食事にはさまざまな栄養素を食品から摂取できる良さがあり、サプリメントには特定の食品成分を一定量取り入れやすいという特徴があります。
それぞれの特徴を理解して、自分の食生活に合わせて考えることが大切です。
フィッシュオイルサプリメントの選び方
フィッシュオイルサプリメントを選ぶときには、「オメガ3」「DHA・EPA配合」といった言葉だけではなく、実際の商品表示を確認しましょう。
特に確認しておきたいポイントを紹介します。
1．フィッシュオイルの量だけで判断しない
商品によっては、「フィッシュオイル1000mg」など大きな数字が表示されていることがあります。
ここで注意したいのが、フィッシュオイルの重量とDHA・EPAの重量は同じではないということです。
例えば、1カプセルにフィッシュオイル1000mgが使用されていたとしても、その1000mgすべてがDHA・EPAという意味ではありません。
フィッシュオイルにはDHA・EPA以外の脂肪酸なども含まれています。
そのため商品を比較するときには、
- フィッシュオイルは何mgか
- EPAは何mgか
- DHAは何mgか
- それが1カプセルあたりなのか、1日の摂取目安量あたりなのか
を分けて確認することが大切です。
パッケージに表示された一番大きな数字だけで判断せず、その内訳を見る。
これはフィッシュオイルを選ぶ際の重要なポイントです。
2．EPAとDHAの含有量を確認する
同じ「フィッシュオイル」と表示されている商品でも、EPAとDHAの含有量は同じとは限りません。
EPAの割合が比較的多いもの、DHAの割合が比較的多いもの、両方を含むものなど、製品によって配合は異なります。
「DHA・EPA配合」という言葉だけではなく、実際の成分表示を確認してみましょう。
3．1日の摂取目安量を確認する
1カプセルあたりの含有量だけで商品を比較すると、実際の摂取方法を見落としてしまうことがあります。
フィッシュオイルサプリメントには、1日1カプセルを目安とするものもあれば、複数カプセルを目安としているものもあります。
そのため、1日の摂取目安量ではEPA・DHAをどのくらい摂取する設計になっているのかまで確認すると、商品を比較しやすくなります。
4．原材料や製造に関する情報を確認する
毎日の食生活に取り入れる食品だからこそ、成分量だけでなく、原材料や製造元、原産国、品質管理に関する情報なども確認しておきたいところです。
GMPなど一定の製造・品質管理に関する基準について表示されている場合には、商品を選ぶ際の情報の一つとして確認できます。
ただし、「GMPだから効果が高い」という意味ではありません。
GMPなどの表示は、健康効果ではなく、製造や品質管理について判断するための情報として考えましょう。
5．続けやすさも確認する
カプセルの大きさや1日に摂取する粒数なども、商品によって異なります。
フィッシュオイルは油をカプセルに入れた製品が多いため、商品によってはカプセルが比較的大きい場合もあります。
毎日の食生活に取り入れるのであれば、成分だけでなく、自分にとって無理なく利用できる商品かどうかも確認しておくとよいでしょう。
フィッシュオイルは酸化しやすい？
DHA・EPAは多価不飽和脂肪酸であり、その構造上、酸化の影響を受ける可能性があります。
そのため、フィッシュオイル製品では原料や製造工程、包装、保存方法など、品質を維持するためのさまざまな工夫が行われています。
購入する際には、商品に表示されている保存方法を確認し、開封後も表示に従って保管しましょう。
また、直射日光や高温多湿を避けるなど、商品に記載された保管上の注意を守ることも大切です。
「酸化対策」という広告表現だけで商品を判断するのではなく、原材料や製造・品質管理、保存方法などの情報を総合的に確認するとよいでしょう。
フィッシュオイルはいつ飲む？
フィッシュオイルサプリメントについて、「朝と夜のどちらがいい？」「食前と食後では違う？」と疑問に思う方もいるでしょう。
まず優先したいのは、利用する商品の表示に記載されている摂取方法や1日の摂取目安量を確認することです。
商品によって摂取方法が指定されている場合には、その表示に従いましょう。
特別な指示がない場合も、「この時間に飲めば効果が高くなる」といった情報だけを理由に摂取方法を変える必要はありません。
サプリメントは医薬品ではありませんので、決められた目安量の範囲で、普段の生活に取り入れやすい方法を考えるとよいでしょう。
毎日飲まないと意味がない？
フィッシュオイルは、「毎日飲まなければ意味がない」「長期間飲み続ければ効果が出る」と単純に考えるものではありません。
DHA・EPAはもともと魚などの食品からも摂取できる脂肪酸です。
そのため、サプリメントだけを見るのではなく、普段の食事も含めて考えることが大切です。
魚を食べた日もあれば、ほとんど食べない日もあるでしょう。
サプリメントを利用する場合には、商品の摂取目安量を守りながら、自分の食生活全体の中でどのように取り入れるかを考えましょう。
多く飲めばDHA・EPAをたくさん摂れて良い？
サプリメントは、多く摂れば摂るほどよいものではありません。
これはフィッシュオイルについても同じです。
「DHAが脳に存在するから多く摂ろう」「EPAが研究されているからたくさん摂ろう」と考えるのではなく、商品に表示されている摂取目安量を確認してください。
また、複数のオメガ3関連サプリメントを利用している場合には、それぞれの商品に含まれるEPA・DHAなどが重複していないか確認することも大切です。
フィッシュオイルを利用するときの注意点
フィッシュオイルは食品として利用されていますが、誰でもどのような状況でも同じように利用できるとは限りません。
特に、医薬品を使用している方や治療中の方などは、サプリメントを追加する前に医師や薬剤師などの専門家へ相談した方がよい場合があります。
また、妊娠・授乳中の方、子どもに利用する場合なども、商品の対象年齢や注意事項を確認してください。
魚や魚由来原料にアレルギーがある方は、原材料表示を必ず確認しましょう。
体調に異変を感じた場合には使用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
フィッシュオイルは「健康効果」だけで選ばない
フィッシュオイルについて検索すると、脳、目、美容、生活習慣など、さまざまな健康情報が見つかります。
DHA・EPAについて多くの研究が行われていることは事実ですが、研究されていることと、市販されているフィッシュオイルサプリメントを摂取すれば同じ結果が得られることは同じではありません。
研究では、対象者、摂取量、摂取期間、使用された成分、健康状態など、さまざまな条件が設定されています。
そのため、研究結果の一部分だけを取り上げて「このフィッシュオイルを飲めば○○になる」と判断することはできません。
フィッシュオイルを選ぶときには、健康効果を強調した広告だけではなく、原材料、EPA・DHA含有量、1日の摂取目安量、製造・品質管理に関する情報などを確認することが大切です。
フィッシュオイルを毎日の食生活に取り入れたい方へ
Brilliant Life Products NZでは、魚由来のDHA・EPAを毎日の食生活に取り入れたい方のために、フィッシュオイルサプリメントを取り扱っています。
商品を比較する際には、「フィッシュオイル○○mg」という数字だけでなく、EPAとDHAがそれぞれどのくらい含まれているのか、1日の摂取目安量はどのくらいなのかも確認してみてください。
HealthLife フィッシュオイルの原材料、EPA・DHAの配合量、摂取目安量などについては、商品ページで詳しくご確認いただけます。
HealthLife フィッシュオイルの商品詳細を見る
※サプリメントは毎日の食生活を補助する食品です。
まとめ｜フィッシュオイルはDHA・EPAを取り入れる方法の一つ
フィッシュオイルとは、魚由来の脂質を原料とした油で、代表的な成分としてDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が含まれています。
DHAは脳や網膜などにも多く存在する脂肪酸で、EPAも体内でさまざまな物質の材料として利用されています。
どちらも特徴のある脂肪酸ですが、それだけを理由にフィッシュオイルを特別な万能食品として考える必要はありません。
DHA・EPAは魚や魚介類から摂取できるため、まずはさまざまな食品を取り入れた食生活を基本にすることが大切です。
そのうえで、普段魚を食べる機会が少ない場合や、魚由来のオメガ3脂肪酸を意識して取り入れたい場合には、DHA・EPAの含有量を確認しながら利用できるフィッシュオイルサプリメントも選択肢の一つになります。
フィッシュオイルを選ぶときには、パッケージに表示された数字の大きさだけではなく、
- EPA・DHAがそれぞれ何mg含まれているか
- 1日の摂取目安量はどのくらいか
- 原材料は何か
- 製造や品質管理についてどのような情報が表示されているか
- 無理なく取り入れられる商品か
といった点を確認してみましょう。
「フィッシュオイルだから健康によい」と考えるのではなく、何が含まれている食品なのかを理解したうえで、自分の食生活に必要かどうかを考える。
それが、フィッシュオイルやDHA・EPAと上手に付き合うための基本です。
【参考情報・ご注意】
本記事は、フィッシュオイル、DHA、EPA、オメガ3脂肪酸などについて、一般的な食品・栄養情報を紹介することを目的として作成しています。
本記事は疾病の診断、治療、治癒または予防を目的としたものではなく、特定の食品、健康食品、サプリメント等による疾病への効果や身体機能の改善を示すものでもありません。
サプリメントは医薬品の代わりになるものではありません。健康状態に不安がある方、医薬品を使用している方、治療中の方、妊娠・授乳中の方などは、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へご相談ください。
