フィッシュオイルのDHA・EPAと脳の関係は？メンタル・免疫とオメガ3を解説

「最近、仕事や勉強に集中しづらい気がする」

「年齢とともに、脳の健康についても意識するようになってきた」

そんなとき、脳や毎日の健康に関係する栄養について調べていると、よく目にするのがDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸です。

DHA・EPAは、サバやイワシ、サーモンなどの魚や魚介類に含まれる脂肪酸で、フィッシュオイルの代表的な成分としても知られています。

なかでもDHAは、脳に多く存在する脂肪酸の一つです。

そのため、DHAと脳の働きや認知機能との関係については、長年さまざまな研究が行われています。

一方で、「DHAが脳に存在する」ということと、「フィッシュオイルを飲めば集中力が高まる」「記憶力が良くなる」ということは同じではありません。

では、DHAは私たちの脳でどのような存在なのでしょうか。

この記事では、DHA・EPAと脳の関係を中心に、メンタルヘルスや免疫機能との関係がなぜ研究されているのか、魚とフィッシュオイルサプリメントの違い、毎日の食生活に取り入れる際の考え方まで分かりやすく紹介します。

DHA・EPAとは？魚に含まれるオメガ3脂肪酸

DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の仲間です。

正式名称は、それぞれ次のようになります。

• DHA：ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic Acid）
• EPA：エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic Acid）

DHA・EPAは、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなどをはじめとする魚や魚介類に含まれています。

そして、こうした魚由来の脂質を原料としてつくられるのが、一般にフィッシュオイルと呼ばれるものです。

つまりDHA・EPAは、サプリメントのためにつくられた特別な成分ではありません。

もともと食品に含まれ、私たちが普段の食生活から摂取している脂肪酸です。

DHAはなぜ「脳」との関係で注目されているの？

DHAと脳の関係を理解するうえで知っておきたいのが、私たちの脳そのものにも多くの脂質が存在しているということです。

「脂質」というと、体脂肪や食事の油をイメージする方も多いかもしれません。

しかし脂質はエネルギー源になるだけではなく、私たちの体を構成する重要な成分でもあります。

脳を構成する神経細胞にも細胞膜があり、そこにはさまざまな種類の脂質が存在しています。

DHAは、その脳の細胞膜を構成する脂肪酸の一つとして多く存在していることが知られています。

これが、DHAが「脳との関係で注目される栄養成分」として研究されてきた大きな理由の一つです。

脳の細胞膜とDHAにはどんな関係がある？

私たちの脳には多数の神経細胞があり、それぞれが情報をやり取りしながら働いています。

神経細胞もほかの細胞と同じように細胞膜に囲まれており、その細胞膜は脂質を重要な構成要素としています。

DHAは、こうした神経組織の細胞膜を構成する多価不飽和脂肪酸の一つです。

特に脳や網膜などの神経組織に多く存在することから、その生理的な役割についてさまざまな研究が行われています。

つまり、DHAと脳の関係は、単に「頭に良いと言われているから」という話ではありません。

DHAが実際に脳を構成する脂質の一つとして存在していることが、脳との関係を考える出発点になります。

「DHAが脳にある」＝頭が良くなる、ではない

DHAについて、「記憶力」「集中力」「学習」「頭の良さ」といった言葉を見かけることがあります。

しかし、DHAが脳に多く存在することから、そのまま「DHAをたくさん摂れば頭が良くなる」「フィッシュオイルを飲めば集中力が高まる」と考えることはできません。

栄養素が体内のある組織を構成していることと、その栄養素をサプリメントとして追加摂取した場合に特定の能力が高まることは別の話だからです。

DHA・EPAと認知機能などについては多くの研究が行われていますが、対象となる人の年齢や健康状態、摂取量、摂取期間などによって研究条件は異なります。

そのため、「DHA＝集中力アップ」「フィッシュオイル＝記憶力アップ」と単純に置き換えないことが大切です。

一方で、DHAが脳に多く存在する脂肪酸であり、脳との関係について研究されているという栄養学上の特徴まで弱めて考える必要もありません。

DHAがどのような脂肪酸なのかを知り、毎日の食生活の中でどのように摂取しているかを考えることが基本になります。

DHAとEPAは同じもの？

フィッシュオイルの商品では「DHA・EPA」と一緒に表示されていることが多いため、ほとんど同じ成分だと思われることがあります。

しかし、DHAとEPAはどちらもオメガ3脂肪酸ではあるものの、同じ脂肪酸ではありません。

DHAは先ほど説明したように、脳や網膜などに多く存在する脂肪酸として知られています。

一方のEPAも魚に含まれる代表的なオメガ3脂肪酸で、体内ではさまざまな生理活性物質の材料にもなります。

DHAとEPAにはそれぞれ異なる特徴があるため、フィッシュオイルを選ぶ場合には、「フィッシュオイル○○mg」という数字だけを見るのではなく、DHAとEPAがそれぞれどのくらい含まれているのかを確認すると商品の特徴が分かりやすくなります。

DHA・EPAとメンタルヘルスの関係は？

オメガ3脂肪酸について調べていると、「ストレス」「気分」「メンタルヘルス」といった言葉を目にすることがあります。

DHA・EPAと気分やメンタルヘルスとの関係については、これまでさまざまな研究が行われています。

脳にはDHAが多く存在することに加え、EPA・DHAから体内でつくられる物質などについても研究されており、オメガ3脂肪酸とメンタルヘルスは研究テーマの一つとなっています。

ただし、ここでも「研究されている」ことと、「フィッシュオイルを飲めば気分が安定する、ストレスが軽くなる」ということは分けて考える必要があります。

メンタルヘルスには、睡眠、ストレス、仕事や家庭環境、人間関係、運動、食生活、身体の健康状態など、さまざまな要因が関係します。

そのため、気分の落ち込みや強いストレスなどを特定の栄養素だけの問題として考えるものではありません。

一方で、心身の健康を考えるうえで、食生活を整えることも毎日の基本的な習慣の一つです。

DHA・EPAについても「メンタルに効くサプリメント」としてではなく、魚などの食品から摂取できるオメガ3脂肪酸として食生活の中で考えるとよいでしょう。

「最近疲れやすい」と感じたらフィッシュオイル？

元気が出ない、疲れが取れない、集中しづらいと感じると、何か不足している栄養素があるのではないかと考える方もいるでしょう。

しかし、疲労感には睡眠不足、運動不足や過度な運動、仕事や生活上のストレス、食生活、体調など、さまざまな要因が関係します。

そのため、疲労感をDHA・EPA不足のサインと判断したり、フィッシュオイルを疲労対策として利用したりするのは適切ではありません。

まずは十分な睡眠や休息、バランスのよい食事など、毎日の生活を振り返ることが基本です。

強い疲労感が長く続く場合や、日常生活に影響するような体調変化がある場合には、栄養やサプリメントだけで解決しようとせず、医療機関へ相談することも大切です。

オメガ3脂肪酸と「免疫」はどう考えればいい？

オメガ3脂肪酸については、「免疫」という言葉と一緒に紹介されることもあります。

私たちの免疫機能は、さまざまな細胞や物質が複雑に関わりながら成り立っています。

脂肪酸も単なるエネルギー源ではなく、細胞膜の構成成分になったり、体内でさまざまな物質の材料として利用されたりします。

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸についても、こうした働きとの関連から、免疫機能や炎症反応との関係について研究が続けられています。

ただし、これは「フィッシュオイルを摂れば免疫力が高まる」という意味ではありません。

そもそも免疫は、単純に「高ければ高いほどよい」というものでもありません。

そのため、健康食品について「免疫力アップ」という言葉だけで判断するのではなく、どのような栄養成分なのかを理解することが大切です。

脳や毎日の健康を考えるなら、まず食生活全体を見る

DHA・EPAは興味深い特徴を持つ脂肪酸ですが、私たちの体はDHA・EPAだけでつくられているわけではありません。

毎日の食事からは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂取しています。

脳や心身の健康を意識する場合も、一つの成分だけを特別視するのではなく、さまざまな食品を取り入れた食生活を基本にすることが大切です。

その中で、魚をどのくらい食べているのか、どのような脂質を摂っているのかを振り返ってみるのもよいでしょう。

DHA・EPAについて知ることは、「頭が良くなる成分」や「免疫力を高める成分」を探すことではなく、脳にも存在するオメガ3脂肪酸と毎日の食生活について考えるきっかけになります。

DHA・EPAはどんな食品から摂れる？

DHA・EPAは、主に魚や魚介類から摂取できます。

代表的な食品として、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなどが知られています。

ただし、魚に含まれるDHA・EPAの量は、魚の種類や部位、季節などによって異なります。

また、魚にはDHA・EPAだけでなく、たんぱく質をはじめ、種類によってさまざまなビタミンやミネラルなども含まれています。

そのため、DHA・EPAだけを目的にするのではなく、さまざまな食品を取り入れる食生活の一部として魚を活用するとよいでしょう。

魚とフィッシュオイルサプリメント、どちらがいい？

DHA・EPAを摂取する方法として、まず基本になるのは魚や魚介類を食べることです。

一方で、実際の食生活を考えると、魚を食べる頻度にはかなり個人差があります。

「魚料理をあまり作らない」「外食が多い」「肉料理が中心になりやすい」といった方もいるでしょう。

フィッシュオイルサプリメントには、魚由来のDHA・EPAを、含有量を商品表示で確認しながら取り入れやすいという食品としての特徴があります。

魚そのものの代わりになるものではありませんが、普段の食生活を基本としたうえで、魚を食べる機会が少ない場合などに利用できる方法のひとつです。

フィッシュオイルをサプリメントで取り入れる意味

「DHA・EPAは魚から摂れるなら、サプリメントを利用する意味はあるの？」と思う方もいるでしょう。

フィッシュオイルサプリメントの分かりやすい特徴は、DHA・EPAがどのくらい含まれているのかを確認しながら、毎日の食生活に取り入れられることです。

普段食べる魚は種類や量が毎回同じとは限らず、魚に含まれるDHA・EPAの量にも違いがあります。

一方、サプリメントでは、1カプセルまたは1日の摂取目安量あたりのDHA・EPA量が表示されている商品があります。

そのため、普段あまり魚を食べない方や、魚由来のオメガ3脂肪酸を意識して食生活に取り入れたい方にとって、摂取するDHA・EPAの量を確認しやすく、日々の習慣に取り入れやすいことがメリットのひとつです。

DHAが脳に多く存在する脂肪酸であることを知り、「自分は普段どのくらい魚を食べているだろう？」と食生活を振り返る。

そのうえで必要に応じてフィッシュオイルを利用する、という考え方が自然でしょう。

フィッシュオイルを選ぶときに確認したいポイント

フィッシュオイルサプリメントにはさまざまな商品があり、原材料やDHA・EPAの含有量、1日の摂取目安量なども異なります。

「脳によさそう」「オメガ3だから健康によさそう」というイメージだけではなく、実際の商品表示を確認して選ぶことが大切です。

1．「フィッシュオイル○○mg」だけで判断しない

まず確認したいのが、DHAとEPAの実際の含有量です。

例えば「フィッシュオイル1000mg」と表示されていても、その1000mgすべてがDHA・EPAという意味ではありません。

フィッシュオイルにはさまざまな脂肪酸が含まれているため、DHAが何mg、EPAが何mg含まれているのかを確認しましょう。

パッケージに表示されている大きな数字だけではなく、その内訳を見ることがポイントです。

2．1日の摂取目安量で比較する

フィッシュオイルサプリメントには、1日1カプセルを目安とする商品もあれば、複数カプセルを目安としている商品もあります。

そのため、1カプセルあたりの量だけではなく、商品に表示されている1日の摂取目安量ではDHA・EPAをどのくらい摂取する設計なのかも確認すると、商品を比較しやすくなります。

3．原材料や品質に関する情報を確認する

毎日の食生活に取り入れるものだからこそ、DHA・EPAの含有量だけでなく、原材料や製造元、原産国、品質管理などの情報も確認したいところです。

どのような原料を使用しているのか、どこで製造されているのかなど、自分が商品を選ぶために必要な情報がきちんと表示されているか確認しましょう。

4．無理なく続けられるかも確認する

サプリメントは、多く摂取すればよいというものではありません。

商品に表示されている摂取目安量を守って利用することが基本です。

カプセルの大きさ、1日に摂取する粒数なども商品によって異なるため、毎日の生活に無理なく取り入れられるかも確認しておきましょう。

「脳のためだから多く摂る」と考えない

DHAが脳に多く存在すると聞くと、「たくさん摂った方が脳によいのでは？」と思うかもしれません。

しかし、DHA・EPAに限らず、食品やサプリメントは多く摂れば摂るほどよいというものではありません。

DHAが脳を構成する脂肪酸の一つであることと、サプリメントから大量に摂取すれば脳の働きが高まることは別です。

フィッシュオイルサプリメントを利用する場合には、商品に表示されている摂取目安量や注意事項を確認してください。

また、医薬品を使用している方や治療中の方、妊娠・授乳中の方などは、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へ相談しましょう。

脳の健康を考えるなら、DHAだけではなく毎日の生活習慣も

脳の健康を意識する場合も、一つの栄養成分だけに頼るのではなく、毎日の生活全体を考えることが大切です。

例えば、

• さまざまな食品を取り入れた食生活
• 十分な睡眠
• 適度な身体活動
• 休息やストレスとの上手な付き合い方
• 喫煙を避けること
• 過度な飲酒を避けること

など、日々の生活習慣全体に目を向けることが基本になります。

DHA・EPAも、そうした生活習慣とは別に存在する「特別な健康成分」と考えるのではなく、毎日の食生活から摂取する脂肪酸の一つとして考えるとよいでしょう。

若いうちからDHA・EPAを摂った方がいい？

DHAというと、子どもの学習や高齢者の脳の健康など、特定の年代と結びつけて紹介されることがあります。

しかし、DHA・EPAは特定の年代だけが必要とする特殊な成分ではなく、魚などの食品に含まれる脂肪酸です。

そのため、「若いうちから飲めば将来の脳の衰えを防げる」といった考え方ではなく、年代を問わず、さまざまな食品を取り入れた食生活の中でオメガ3脂肪酸について考えることが基本です。

また、子どもにサプリメントを利用する場合には、大人向けの商品を自己判断で使用するのではなく、対象年齢や商品表示を確認し、必要に応じて医師・薬剤師などの専門家へ相談してください。

毎日の食生活にDHA・EPAを取り入れたい方へ

Brilliant Life Products NZでは、魚由来のDHA・EPAを毎日の食生活に取り入れやすいフィッシュオイルサプリメントを取り扱っています。

商品を選ぶ際には、「フィッシュオイル○○mg」という数字だけではなく、DHA・EPAの実際の含有量や1日の摂取目安量なども確認してみてください。

HealthLife フィッシュオイルについて、原材料やDHA・EPAの配合量など詳しい商品情報は、商品ページでご確認いただけます。

HealthLife フィッシュオイルの商品詳細を見る

※サプリメントは毎日の食生活を補助する食品です。

まとめ｜DHAと脳の関係を知り、毎日の食生活を考えよう

DHA・EPAは、魚や魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸です。

なかでもDHAは、脳の細胞膜を構成する脂肪酸の一つとして多く存在していることが知られています。

これが、DHAと脳の働きや認知機能などとの関係について長年研究が行われてきた理由の一つです。

また、DHA・EPAについては、メンタルヘルスや免疫機能を含むさまざまな分野でも研究が続けられています。

ただし、「研究されている」ということから、フィッシュオイルを摂れば集中力や記憶力が高まる、疲労が改善する、気分が安定する、免疫力が高まると判断することはできません。

大切なのは、DHA・EPAを特別な万能成分として考えるのではなく、私たちの体でも利用されている魚由来の脂肪酸として、その特徴を正しく理解することです。

まずは魚を含むさまざまな食品を取り入れた食生活を基本にしましょう。

そのうえで、普段魚を食べる機会が少ない場合や、魚由来のオメガ3脂肪酸を意識して取り入れたい場合には、DHA・EPAの含有量を確認しながら利用できるフィッシュオイルサプリメントも、毎日の食生活を補う選択肢のひとつになります。

DHAが脳に多く存在するという特徴を知ることをきっかけに、自分の食生活では魚やオメガ3脂肪酸をどのくらい取り入れているか、一度振り返ってみてはいかがでしょうか。

※本記事は、DHA、EPA、フィッシュオイル、オメガ3脂肪酸と脳・メンタルヘルス・免疫機能などについて一般的な情報を紹介することを目的としています。疾病の診断、治療、治癒または予防を目的としたものではなく、特定の食品・サプリメントによる認知機能、精神状態、疲労、免疫機能、アレルギー等への効果を示すものでもありません。心身の不調が続く場合は医療機関へご相談ください。また、医薬品を使用している方、治療中の方、妊娠・授乳中の方などは、サプリメントを利用する前に必要に応じて医師・薬剤師などの専門家へご相談ください。