DHA・EPAと目の健康の関係は？フィッシュオイルと網膜・食生活をわかりやすく解説

「パソコンやスマートフォンを見る時間が長く、目のことが気になる」

「年齢とともに、目の健康も意識するようになってきた」

そんな方が、目に関係する栄養について調べていると、よく目にするのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸です。

DHAというと「魚に含まれる成分」「脳との関係で知られる栄養素」というイメージを持っている方も多いでしょう。

実はDHAは脳だけではなく、目の奥にある「網膜」にも豊富に存在する脂肪酸です。

そのため、DHAと目の関係については長年研究が行われています。

では、DHAが網膜に存在するということは、「フィッシュオイルを摂れば目に良い」ということなのでしょうか。

この記事では、DHA・EPAと目の健康について、まず知っておきたい網膜との関係から、ドライアイなどについて行われている研究の考え方、魚から摂る方法、フィッシュオイルサプリメントを利用する場合のポイントまで、分かりやすく紹介します。

DHA・EPAとは？まず知っておきたいオメガ3脂肪酸

DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の仲間です。

正式名称はそれぞれ、次のようになります。

• DHA：ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic Acid）
• EPA：エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic Acid）

DHA・EPAは、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなどをはじめとする魚や魚介類に含まれています。

そして、こうした魚由来の脂質を原料としてつくられるのが、一般にフィッシュオイルと呼ばれるものです。

つまり、DHAやEPAはサプリメントのためにつくられた特別な成分ではなく、もともと私たちが食品から摂取している脂肪酸です。

DHAはなぜ「目」との関係で注目されているの？

DHAと目の関係を理解するうえで重要なのが網膜（もうまく）です。

網膜は目の奥にある神経組織で、目に入ってきた光を受け取り、その情報を脳へ伝えるための重要な役割を担っています。

網膜には光を感じ取る視細胞（光受容細胞）があり、その細胞膜にはさまざまな脂質が存在しています。

その中でもDHAは、網膜の視細胞に豊富に存在する多価不飽和脂肪酸として知られています。

つまりDHAは、単に「目に良いと宣伝されている成分」だから注目されているわけではありません。

実際に網膜を構成する脂質の一つとして存在していることが、DHAと目の関係を考える重要な出発点なのです。

そもそも網膜はどんな働きをしている？

私たちが物を見るとき、外から入ってきた光は角膜や水晶体などを通り、目の奥にある網膜へ届きます。

網膜にある視細胞が光を受け取ると、その情報が電気信号へと変換され、視神経を通じて脳へ送られます。

そして脳がその情報を処理することで、私たちは文字や色、形、人の顔、風景などを認識しています。

このように「見る」という働きは目だけで完結しているのではなく、目から入った情報を脳が処理することで成り立っています。

DHAは脳にも多く存在しますが、網膜にも豊富に存在していることから、神経組織を構成する脂質として研究されてきました。

「DHAが網膜にある」＝サプリメントが目に効く、ではない

ここは、DHAと目の健康を考えるうえで大切なポイントです。

DHAが網膜を構成する脂質の一つであることと、DHAを含むフィッシュオイルサプリメントを摂取すれば特定の目の症状が改善するということは、同じ意味ではありません。

栄養素が体内のある組織に存在していることは、その栄養素の生理的な役割を考える重要な情報です。

しかし、それだけを理由に「たくさん摂れば視力が良くなる」「目の病気を防げる」「疲れ目が改善する」と判断することはできません。

DHA・EPAと目についてはさまざまな研究が行われていますが、何を対象にした研究なのか、食品として摂取したのか、サプリメントを使用したのか、どのような結果を調べたのかによって意味が異なります。

そのためこの記事でも、「DHAは目に効く」という単純な説明ではなく、分かっていることと、まだ慎重に考える必要があることを分けながら見ていきます。

DHAとEPAは同じもの？

フィッシュオイルでは「DHA・EPA」と一緒に表示されることが多いため、ほとんど同じ成分だと思われることがあります。

しかし、DHAとEPAはどちらもオメガ3脂肪酸の仲間ではあるものの、同じ脂肪酸ではありません。

特に目との関係を考える場合、DHAについて重要なのが、先ほど説明した網膜に豊富に存在するという特徴です。

一方、EPAも魚に含まれる代表的なオメガ3脂肪酸であり、DHAとは異なる特徴を持つ脂肪酸としてさまざまな研究が行われています。

フィッシュオイルにはDHAとEPAの両方を含む製品が多いため、商品を見る際には「フィッシュオイル○○mg」という表示だけではなく、DHAとEPAがそれぞれ何mg含まれているのかを確認すると分かりやすくなります。

目が疲れる原因は栄養だけではない

パソコンやスマートフォンを長時間使用したあとに、「目が疲れた」「乾く感じがする」「見続けるのがつらい」と感じる方もいるでしょう。

ただし、こうした目の不快感をすべて「栄養不足」と考えるのは適切ではありません。

デジタル機器を長時間使用していると、画面に集中することでまばたきが減ったり、近い距離を長時間見続けたりすることがあります。

また、エアコンによる乾燥、コンタクトレンズ、睡眠不足など、目の状態にはさまざまな要因が関係します。

そのため、目の健康を考える場合には、食生活だけでなく、

• 長時間画面を見続けない
• 適度に目を休ませる
• 意識してまばたきをする
• 室内の乾燥にも気をつける
• 十分な睡眠をとる
• 見え方や目の症状が続く場合は眼科を受診する

といった基本的な習慣も大切です。

ブルーライトだけを悪者にしない

スマートフォンやパソコンと目の疲れについて、「ブルーライトが原因」と考えている方も多いかもしれません。

しかし、デジタル機器を使ったときの目の負担は、ブルーライトだけで説明できるものではありません。

長時間同じ距離を見続けることや、まばたきが減ること、休憩が少ないことなど、画面を見るときの行動そのものも関係します。

そのため、「ブルーライト対策の栄養素を摂れば大丈夫」と考えるのではなく、画面との付き合い方そのものを見直すことも重要です。

では、DHA・EPAとドライアイには関係がある？

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸とドライアイについては、これまでさまざまな研究が行われてきました。

研究によってはオメガ3脂肪酸に注目した結果が報告されている一方、すべての研究で同じ結果が得られているわけではありません。

例えば、ドライアイのある人を対象としてEPA・DHAを含むオメガ3脂肪酸サプリメントを調べた大規模な臨床試験では、プラセボと比較して明確な差が確認されなかったという報告もあります。

そのため、現在の情報から「フィッシュオイルを摂ればドライアイが改善する」と断定することはできません。

一方で、DHAが網膜に豊富に存在する脂肪酸であることまで否定されるわけではありません。

「DHAという脂肪酸が目の組織とどのような関係を持っているのか」という栄養学・生理学上の話と、「サプリメントを摂れば特定の症状が改善するのか」という話は分けて考えることが大切です。

目の健康を考えるなら、まず毎日の食生活から

DHA・EPAはサプリメントだけから摂取するものではありません。

もともと魚や魚介類に含まれている脂肪酸です。

そのため、目の健康を意識している場合も、「目のための特別なサプリメント」を探すことから始めるのではなく、まず普段の食生活を振り返ってみるとよいでしょう。

魚を含め、肉、卵、大豆製品、野菜、果物、穀類など、さまざまな食品を組み合わせることが食生活の基本です。

その中で、魚を食べる機会がどのくらいあるのか、どのような脂質を摂っているのかにも目を向けてみましょう。

DHA・EPAを知ることは、「目に効く成分」を探すことではなく、毎日の食生活と目の健康について考える一つのきっかけになります。

DHA・EPAはどんな魚に含まれている？

DHA・EPAは、さまざまな魚や魚介類に含まれています。

特に、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど、脂質を比較的多く含む魚はDHA・EPAの供給源として知られています。

ただし、魚に含まれるDHA・EPAの量は、魚の種類や部位、季節などによって異なります。

また、魚にはDHA・EPAだけでなく、たんぱく質をはじめ、種類によってさまざまなビタミンやミネラルなども含まれています。

そのため、DHA・EPAを摂るためだけではなく、さまざまな食品を取り入れる食生活の一部として魚を活用するとよいでしょう。

魚とフィッシュオイルサプリメント、どちらがいい？

DHA・EPAを摂取する方法として、まず基本になるのは魚や魚介類を食べることです。

一方で、魚を食べる頻度は人によって異なります。

「魚料理をあまり作らない」「外食が多い」「魚を食べる機会が少ない」という方もいるでしょう。

フィッシュオイルサプリメントには、魚由来のEPA・DHAを、含有量を商品表示で確認しながら取り入れやすいという食品としての特徴があります。

魚そのものの代わりと考える必要はありませんが、普段の食生活を基本としたうえで、魚を食べる機会が少ない場合などに利用する方法のひとつです。

目の健康を意識する人がフィッシュオイルを選ぶ意味

ここまで読んで、「DHAが網膜に存在することは分かったけれど、それならフィッシュオイルサプリメントを選ぶ意味は何？」と思う方もいるでしょう。

フィッシュオイルサプリメントの特徴は、DHA・EPAを含む魚由来のオメガ3脂肪酸を、配合量を確認しながら日々の食生活に取り入れられることです。

DHAは網膜に豊富に存在する脂肪酸として知られており、目との関係についても長年研究されてきました。

だからといって、フィッシュオイルを摂取すれば視力が良くなったり、疲れ目やドライアイが改善したりするという意味ではありません。

しかし、目の健康を意識することをきっかけに、普段どのような脂質を摂っているのか、魚をどのくらい食べているのかを見直し、魚由来のDHA・EPAを食生活に取り入れるという考え方はできます。

特に魚を食べる機会が少ない方にとって、DHA・EPAの含有量を確認できるフィッシュオイルは、毎日の食生活を補う選択肢のひとつになります。

フィッシュオイルを選ぶときに確認したいポイント

フィッシュオイルサプリメントは、商品によって原材料やDHA・EPAの含有量、1日の摂取目安量などが異なります。

「目によさそう」というイメージだけではなく、実際の商品表示を確認して選びましょう。

1．DHA・EPAの含有量を確認する

まず確認したいのが、DHAとEPAがどのくらい含まれているかです。

例えば「フィッシュオイル1000mg」と表示されていても、その1000mgすべてがDHA・EPAという意味ではありません。

フィッシュオイルにはさまざまな脂肪酸が含まれているため、DHAが何mg、EPAが何mg含まれているのかを確認すると、商品の特徴が分かりやすくなります。

2．1日の摂取目安量で確認する

1カプセルあたりの含有量だけでなく、商品に表示されている1日の摂取目安量も確認しましょう。

1日1カプセルを目安としている商品もあれば、複数カプセルを目安としている商品もあります。

商品を比較する場合には、1日の摂取目安量ではDHA・EPAをどのくらい摂取する設計なのかを見ると分かりやすくなります。

3．原材料や品質に関する情報を確認する

毎日の食生活に取り入れるものだからこそ、含有量だけでなく、原材料や製造元、原産国、品質管理などの情報も確認したいところです。

パッケージや商品ページに必要な情報がきちんと表示されているかを確認し、自分が納得できる商品を選びましょう。

4．続けやすさも確認する

フィッシュオイルサプリメントは、カプセルの大きさや1日に摂取する粒数なども商品によって異なります。

毎日の生活に取り入れる場合には、成分だけでなく、飲みやすさや続けやすさも選ぶポイントになります。

目の病気とフィッシュオイルは分けて考えよう

DHAが網膜に豊富に存在することから、加齢黄斑変性などの目の病気とオメガ3脂肪酸との関係についても研究が行われてきました。

ただし、栄養成分について研究が行われていることと、フィッシュオイルサプリメントが目の病気を予防したり治療したりできることは別です。

フィッシュオイルを目の病気の予防や治療を目的として利用するものではありません。

見え方の変化、視野の異常、目の痛み、急な視力低下などがある場合は、サプリメントで様子を見るのではなく、眼科などの医療機関へ相談してください。

また、目の病気には自覚症状が少ないまま進行するものもあるため、年齢や健康状態に応じて目の検査を受けることも大切です。

目の健康は「栄養＋生活習慣」で考える

目の健康を考えるとき、特定の栄養成分だけに注目する必要はありません。

毎日の食事だけでなく、画面を見る時間、睡眠、紫外線対策、喫煙習慣、コンタクトレンズの使い方など、さまざまな要素が関係します。

特にスマートフォンやパソコンを使う時間が長い方は、DHA・EPAを摂ることだけで対策しようとするのではなく、目を休ませる時間をつくることや、画面との距離、まばたき、室内の乾燥などにも気を配ることが大切です。

食生活についても、DHA・EPAだけに偏らず、魚、肉、卵、大豆製品、野菜、果物、穀類など、さまざまな食品を組み合わせることを基本にしましょう。

毎日の食生活にDHA・EPAを取り入れたい方へ

Brilliant Life Products NZでは、魚由来のEPA・DHAを毎日の食生活に取り入れやすいフィッシュオイルサプリメントを取り扱っています。

商品を選ぶ際には、「フィッシュオイル○○mg」という数字だけではなく、DHA・EPAの実際の含有量や1日の摂取目安量なども確認してみてください。

HealthLife フィッシュオイルについて、原材料やDHA・EPAの配合量など詳しい商品情報は、商品ページでご確認いただけます。

HealthLife フィッシュオイルの商品詳細を見る

※サプリメントは毎日の食生活を補助する食品です。

まとめ｜DHAと目の関係を正しく理解して食生活に取り入れよう

DHA・EPAは、魚や魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸です。

なかでもDHAは、目の奥にある網膜、とくに光を受け取る視細胞の膜に豊富に存在する脂肪酸として知られています。

これが、DHAと目の健康との関係について長年研究が行われてきた理由の一つです。

一方で、「DHAが網膜に存在する」という事実と、「フィッシュオイルサプリメントを飲めば目の症状が改善する」ということは同じではありません。

フィッシュオイルを摂れば視力が良くなる、ドライアイや眼精疲労が改善する、目の病気を予防できると単純に考えるものではありません。

目の健康を考えるなら、まずは魚を含むさまざまな食品を取り入れた食生活を基本にしながら、スマートフォンやパソコンの使い方、休息、睡眠、定期的な目のチェックなどにも目を向けることが大切です。

そのうえで、普段魚を食べる機会が少ない場合や、魚由来のオメガ3脂肪酸を意識して取り入れたい場合には、DHA・EPAの含有量を確認しながら利用できるフィッシュオイルサプリメントも、毎日の食生活を補う選択肢のひとつになります。

「目に効くサプリメント」として選ぶのではなく、DHAがどのような脂肪酸なのかを理解し、自分の食生活に合わせて上手に取り入れていきましょう。

※本記事は、DHA、EPA、フィッシュオイル、オメガ3脂肪酸と目の健康について一般的な情報を紹介することを目的としています。疾病の診断、治療、治癒または予防を目的としたものではなく、特定の食品・サプリメントによる疾病や目の症状への効果を示すものでもありません。目の症状や見え方に異常がある場合は眼科などの医療機関へご相談ください。また、医薬品を使用している方、治療中の方、妊娠・授乳中の方などは、サプリメントを利用する前に必要に応じて医師・薬剤師などの専門家へご相談ください。