便秘と腸内環境の関係とは？原因・女性に多い理由・食事・腸活・プロバイオティクスまで徹底解説

「何日もすっきりしない」

「毎日出ているけれど、残っている感じがする」

「食生活には気をつけているのに、なぜ便秘になるの？」

便秘は身近な悩みのひとつですが、その状態や原因は人によって異なります。

便秘というと「何日間、便が出ていないか」だけで判断してしまいがちですが、実際には排便回数だけでなく、便の硬さ、排便のしにくさ、残便感なども関係します。

また、食事や水分、運動、生活リズム、加齢など、さまざまな要因が排便習慣に関わっています。

そして近年よく耳にする「腸活」や「腸内フローラ」「プロバイオティクス」も、便秘について調べていると目にする言葉ではないでしょうか。

この記事では、便秘とはどのような状態なのかという基本から、腸内環境との関係、女性に多い理由、食物繊維や水分、運動、発酵食品、プロバイオティクスまで、毎日の生活を見直すうえで知っておきたいポイントを詳しく解説します。

便秘とは？「毎日出ない＝便秘」とは限らない

便秘というと、「毎日便が出ない状態」と考える方も多いかもしれません。

しかし、排便の頻度には個人差があります。

毎日排便がなくても特に不快感がなく、自分なりの排便リズムが保たれている場合もあります。

一方で、毎日排便があったとしても、便が硬くて出しにくい、強くいきまなければならない、排便後も便が残っているように感じるといった状態が続くこともあります。

そのため、便秘について考えるときには、単純に「何日出ていないか」だけを見るのではなく、排便の回数、便の状態、排便のしやすさ、残便感などを総合的に考えることが大切です。

便秘にはさまざまなタイプがある

ひとことで「便秘」といっても、その背景は同じではありません。

便が大腸の中を移動するのに時間がかかる場合もあれば、便が直腸まで来ていても排出しにくい場合などもあります。

また、生活習慣だけではなく、使用している薬や病気などが関係して便秘が起こる場合もあります。

つまり、「便秘だから食物繊維を増やせばよい」とすべてをひとつの方法で考えることはできません。

長く続く便秘や、それまでとは異なる排便の変化がある場合には、自己判断だけで対処し続けず、医療機関へ相談することも大切です。

便の状態も確認してみよう

排便について考えるときには、回数だけでなく便の形や硬さもひとつの手がかりになります。

便は、硬くコロコロした状態から、なめらかな形、やわらかい状態、水のような状態までさまざまです。

医療や研究の分野では、便の形状を7段階に分類した「ブリストル便形状スケール」が広く利用されています。

• タイプ1：硬くコロコロした便
• タイプ2：硬い便がまとまった状態
• タイプ3：表面にひび割れのある便
• タイプ4：なめらかでやわらかい形の便
• タイプ5：やわらかい小さなかたまり
• タイプ6：形が崩れた泥状の便
• タイプ7：固形物のない水様便

毎日の便を細かく評価する必要はありませんが、「最近かなり硬い便が続いている」「以前と便の状態が変わった」といった変化に気づくための目安にはなります。

便秘と腸内環境はどう関係する？

便秘について調べると、「腸内環境を整える」「腸内フローラを整える」といった言葉をよく見かけます。

私たちの腸内には非常に多くの微生物が存在し、その集まりは「腸内細菌叢」や「腸内フローラ」などと呼ばれています。

腸内細菌は、食事に含まれる成分などを利用しながら、腸内でさまざまな代謝活動を行っています。

一方で、便秘は腸内細菌だけで決まるものではありません。

排便には、食事内容、水分、身体活動、腸管の動き、排便習慣、加齢、薬剤など多くの要因が関係します。

そのため、「腸内フローラさえ整えれば便秘が解決する」と単純に考えるのではなく、腸内環境を含めた生活全体から考えることが重要です。

腸内細菌について考える際には、プロバイオティクスだけでなく、普段何を食べているのかという視点も欠かせません。

なぜ女性は便秘になりやすい？

便秘は男女ともに起こりますが、女性では便秘に悩む方が多いことが知られています。

その背景には、ひとつの原因だけではなく、身体的な特徴やホルモンの変化、食事、生活習慣など複数の要因が関係すると考えられています。

女性ホルモンの変化

女性の身体では、月経周期に伴ってホルモンの状態が変化します。

特に黄体期にはプロゲステロンの影響などによって、排便のリズムに変化を感じる方もいます。

「生理前になると便秘になりやすい」と感じる場合には、毎月の排便状態と月経周期を一緒に記録してみると、自分の傾向を把握しやすくなることがあります。

妊娠中の変化

妊娠中には、ホルモンの変化や身体活動量の変化、子宮が大きくなることなど、さまざまな要因が排便に影響することがあります。

妊娠中に便秘で困っている場合には、自己判断で市販薬やサプリメントを追加する前に、医師や薬剤師などの専門家へ相談しましょう。

食事量やダイエットとの関係

食事量を大きく減らすと、食物繊維だけでなく、食事全体の摂取量も少なくなります。

美容や体重管理を意識して食事を極端に制限すると、結果として排便習慣にも影響する可能性があります。

体重だけを意識して食事量を減らすのではなく、野菜、果物、豆類、穀類なども含めて、日々の食事全体のバランスを考えることが大切です。

便秘につながる主な要因

便秘にはさまざまなタイプがあり、原因もひとつではありません。

日々の生活に関係するものとしては、食事内容や水分摂取、運動量、排便習慣などが挙げられます。

一方で、加齢、服用している薬、病気などが関係している場合もあります。

「便秘になったから、とにかく食物繊維を増やす」というようにひとつの方法だけで考えるのではなく、まずは自分の食事や生活を振り返ってみましょう。

食事量が少ない

食事の量そのものが少ないと、便の材料となるものも少なくなります。

特に、ダイエットなどで食事量を極端に減らしている場合には、食物繊維を含む食品だけでなく、さまざまな栄養素の摂取量も少なくなりやすくなります。

「何を足すか」だけではなく、普段の食事量や食事全体のバランスも確認してみましょう。

食物繊維が少ない

食物繊維は、便通について考えるうえで重要な食品成分のひとつです。

野菜だけでなく、果物、豆類、きのこ類、海藻類、穀類など、さまざまな食品に含まれています。

ただし、食物繊維には種類があり、「便秘だから大量に摂ればよい」というものではありません。

食物繊維については、このあと詳しく説明します。

水分摂取が少ない

便の状態には水分も関係しています。

水分摂取が少ない生活が続いている場合には、普段どの程度の水分を摂っているのかを振り返ってみることも大切です。

ただし、水を大量に飲めばすべての便秘が解決するというわけではありません。

食事や運動、排便習慣などとあわせて考えましょう。

身体を動かす機会が少ない

デスクワークや長時間の座り仕事などで、日常的に身体を動かす機会が少ない方もいるでしょう。

運動は全身の健康を維持するための生活習慣のひとつであり、排便習慣を考える際にも、日常の身体活動を振り返ることは大切です。

特別な運動を始めなければならないということではありません。

歩く時間を増やす、階段を利用するなど、日常生活の中で無理なく身体を動かす方法もあります。

便意を我慢する習慣

仕事中や外出先などで、便意があってもトイレへ行くのを我慢してしまうことはありませんか。

忙しい生活の中では仕方がない場面もありますが、便意を感じたときに排便できる環境をつくることも、排便習慣を考えるうえでは大切です。

朝は時間がなくてトイレへ行く余裕がないという方は、起床時間や朝食を含めた朝の過ごし方を見直してみるのもひとつの方法です。

生活リズムの変化

旅行や引っ越し、仕事の変化、睡眠不足など、普段とは異なる生活が続いたときに排便リズムの変化を感じる方もいます。

食事をする時間、睡眠時間、身体活動など、毎日の生活はさまざまな部分でつながっています。

便秘が気になり始めた時期に生活上の大きな変化がなかったか振り返ってみると、自分の排便習慣を理解する手がかりになることがあります。

便秘が気になるとき、食生活で意識したいこと

便秘が気になると、「何を食べればいい？」と考える方も多いでしょう。

しかし、特定の食品だけを食べればよいというものではありません。

まず基本にしたいのは、食事全体のバランスと多様性です。

主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、野菜、果物、豆類、穀類、きのこ類、海藻類など、さまざまな食品を取り入れることを意識してみましょう。

便通との関係で特によく知られているのが食物繊維ですが、食物繊維だけに注目するのではなく、食事量や水分なども含めて考えることが大切です。

朝食を抜く習慣も振り返ってみよう

忙しい朝は、朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。

食事をすると、胃に食べ物が入った刺激をきっかけに大腸の動きが活発になる「胃結腸反射」と呼ばれる生理的な反応が起こります。

特に朝は、睡眠から目覚めて食事をするという生活リズムの中で、排便のタイミングをつくりやすい時間帯でもあります。

もちろん、朝食を食べれば必ず便秘にならないという意味ではありません。

ただ、朝食をほとんど食べず、朝は常に慌ただしくトイレへ行く時間もないという場合には、朝の生活習慣全体を見直してみる価値はあります。

食物繊維は「とにかく多く」摂ればいい？

便秘について調べると、必ずといってよいほど登場するのが食物繊維です。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分で、大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けて説明されることがあります。

水溶性食物繊維

水に溶けたり、水となじみやすい性質を持つ食物繊維です。

果物、海藻類、大麦など、さまざまな食品に含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質を持つ食物繊維で、野菜、豆類、穀類などさまざまな食品に含まれています。

どちらか一方だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品から食物繊維を取り入れるという考え方が基本になります。

便秘だから食物繊維を増やせば必ずよい、とは限らない

ここは非常に大切なポイントです。

食物繊維は便通について考えるうえで重要ですが、便秘の状態や背景は人によって異なります。

便秘のタイプによっては、食物繊維を急に大量に増やすことで、お腹の張りや不快感を感じる場合もあります。

「便秘＝食物繊維をできるだけ多く」という単純な考え方ではなく、自分の食生活や便の状態を見ながら取り入れることが大切です。

食物繊維を増やす場合にも、特定の食品だけに偏らず、普段の食事の中で少しずつ食品の種類を増やしていく方法が取り入れやすいでしょう。

果物も食物繊維を取り入れる選択肢のひとつ

食物繊維というと野菜を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、果物にも食物繊維が含まれています。

例えば、キウイフルーツ、りんご、柑橘類などは、普段の食生活に取り入れやすい果物です。

「便秘に良い果物をひとつ選ぶ」というよりも、野菜、果物、豆類、穀類などを組み合わせ、食事全体でさまざまな食品を摂ることを意識してみましょう。

また、果物には食物繊維以外の栄養素も含まれるため、腸活だけを目的に考えるのではなく、日々の食事を構成する食品のひとつとして取り入れるとよいでしょう。

発酵食品はどう考える？

腸活という言葉とともに、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品が紹介されることもあります。

発酵食品は、微生物の働きを利用してつくられる食品です。

ただし、「発酵食品＝すべてプロバイオティクス」というわけではありません。

製造工程で加熱される食品では、最終製品に生きた微生物が残っていない場合もあります。

また、生きた微生物が含まれていることだけで、科学的な意味でのプロバイオティクスに該当するとは限りません。

それでも発酵食品には、それぞれの食品としての栄養や食文化上の特徴があります。

「腸活のためにこの食品だけを食べる」というより、普段の食事のバリエーションのひとつとして楽しむとよいでしょう。

水分・運動・排便習慣も一緒に考えよう

便秘について食事だけに注目してしまうことがありますが、毎日の排便習慣には生活全体も関係します。

食物繊維を意識しているのに便秘が気になる場合には、次のような点も振り返ってみましょう。

• 普段の水分摂取が極端に少なくないか
• 長時間座ったまま過ごすことが多くないか
• 身体を動かす機会があるか
• 便意を我慢することが多くないか
• 朝、トイレへ行く時間を確保できているか
• 食事や睡眠の時間が大きく乱れていないか

すべてを一度に変える必要はありません。

自分の生活を振り返り、無理なく見直せるところから始めることが現実的です。

また、排便の記録をつけてみるのもひとつの方法です。

排便した日、便の状態、食事や生活の変化などを簡単に記録しておくと、「旅行のあとに変化しやすい」「生理前に硬くなりやすい」「忙しくて朝食を抜いた時期に排便リズムが変わった」など、自分なりの傾向に気づくことがあります。

便秘とプロバイオティクスをどう考える？

便秘や腸活について調べていると、「プロバイオティクス」という言葉を目にすることがあります。

プロバイオティクスは、国際的には一般に、「適切な量を摂取したときに宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」という考え方で定義されています。

乳酸菌やビフィズス菌などがよく知られていますが、同じように見える微生物でも、菌種や菌株によって特徴は異なります。

そのため、「乳酸菌ならすべて同じ」「プロバイオティクスならどの商品でも同じ」と考えることはできません。

便通とプロバイオティクスの関係についても研究されていますが、研究で用いられる菌株や摂取量、対象者、研究期間などはそれぞれ異なります。

したがって、ある特定の菌株について報告された研究結果を、そのまますべての乳酸菌やプロバイオティクス商品に当てはめることはできません。

プロバイオティクスについて考えるときには、「プロバイオティクスなら何でも同じ」ではなく、どのような菌が使用されているのかという視点も大切です。

プロバイオティクスだけで腸活を考えない

腸内細菌に関心を持つと、「善玉菌を摂ればよい」と考えてしまうことがあります。

しかし、腸活をプロバイオティクスだけで考える必要はありません。

私たちが普段食べている食品には、腸内の微生物によって利用される成分も含まれています。

その代表として知られているのが、一部の食物繊維やオリゴ糖などです。

こうした背景から、腸内環境について考える際には、プロバイオティクスだけでなく、日々の食事をどのように組み立てるかという視点も重要になります。

野菜、果物、豆類、穀類などさまざまな食品を取り入れながら、そのうえでプロバイオティクスを食生活に取り入れるという考え方ができます。

プレバイオティクスとは？

プロバイオティクスと一緒によく登場する言葉に「プレバイオティクス」があります。

名前は似ていますが、プロバイオティクスとプレバイオティクスは同じものではありません。

プロバイオティクスは一定の条件を満たす生きた微生物を指すのに対し、プレバイオティクスは宿主の微生物によって選択的に利用される食品成分などを指します。

プレバイオティクスとして扱われるものには、特定の食物繊維やオリゴ糖などがあります。

サプリメントでは、プロバイオティクスとともにフラクトオリゴ糖（FOS）などを配合した商品もあります。

そのため商品を比較するときには、菌の種類や数だけでなく、プレバイオティクスにあたる成分が組み合わされているかを見るのもひとつの方法です。

プロバイオティクスサプリという選択肢

プロバイオティクスは、食品から取り入れる方法だけでなく、サプリメントとして取り入れる方法もあります。

ヨーグルトなどを普段から食べている方もいれば、乳製品をあまり食べない方、発酵食品を毎日用意するのが難しい方もいるでしょう。

そのような場合に、決められた量を取り入れやすいサプリメントは、プロバイオティクスを毎日の食生活に取り入れる方法のひとつになります。

ただし、プロバイオティクスサプリメントは便秘を治療する医薬品ではありません。

「便秘だからプロバイオティクスサプリを飲めばよい」と考えるのではなく、食事、水分、運動、排便習慣などを振り返ったうえで、食生活の中に取り入れる選択肢のひとつとして考えるのがよいでしょう。

プロバイオティクスサプリは何を見て選ぶ？

プロバイオティクスサプリメントには、さまざまなタイプがあります。

商品を比較するときには、例えば次のような情報を確認できます。

• どのような菌種・菌株が使用されているか
• 複数の菌を組み合わせた商品か
• CFU（Colony Forming Units）がどのように表示されているか
• フラクトオリゴ糖などのプレバイオティクスが配合されているか
• そのほかにどのような成分が配合されているか
• 1日の摂取目安量
• 保存方法

ただし、菌株の種類が多ければ多いほどよい、CFUの数字が大きければ大きいほどよい、という単純なものではありません。

商品ごとの特徴を確認し、自分がどのようなプロバイオティクスサプリメントを取り入れたいのかを考えて比較することが大切です。

菌種・菌株、CFU、プレバイオティクスなど、プロバイオティクスサプリメントの詳しい選び方については、別の記事で詳しく解説しています。

複数菌株＋プレバイオティクスという商品設計

プロバイオティクスサプリメントの中には、ひとつの菌だけではなく、複数の菌種・菌株を組み合わせた商品があります。

さらに、フラクトオリゴ糖などのプレバイオティクスを同じ製品に組み合わせたタイプもあります。

このような商品は、複数のプロバイオティクスとプレバイオティクスをひとつのサプリメントから取り入れられる設計になっていることが特徴です。

また、商品によってはプロバイオティクスだけでなく、ビタミンやコラーゲン、ヒアルロン酸など、その他の成分を組み合わせたものもあります。

シンプルな単一菌株の商品を選びたい方もいれば、複数菌株やプレバイオティクス、そのほかの栄養・美容を意識した成分をまとめて取り入れられる複合タイプに魅力を感じる方もいるでしょう。

どちらが一律に優れているということではなく、配合されている内容を確認し、自分が取り入れたい設計の商品を選ぶことがポイントです。

便秘が気になるときに、サプリメントだけに頼らない

サプリメントは、忙しい毎日の中でも取り入れやすい選択肢のひとつです。

一方で、便秘には食事、水分、身体活動、排便習慣などさまざまな要因が関係します。

そのため、プロバイオティクスを取り入れる場合にも、毎日の食生活や生活習慣とあわせて考えることが大切です。

「便秘のための特効食品」を探すのではなく、自分の生活に合った方法を無理なく組み合わせていきましょう。

「いつもの便秘」と思い込まないことも大切

便秘は身近な悩みですが、すべてを食生活や腸活だけで考えてよいわけではありません。

特に、これまで便秘ではなかったのに急に排便状態が変わった場合や、便秘が長く続いている場合には、自己判断だけで対処し続けないことが大切です。

また、次のような症状がある場合には、医療機関への相談を検討してください。

• 血便がある
• 強い腹痛がある
• 嘔吐を伴う
• 発熱を伴う
• 意図しない体重減少がある
• 便が極端に細くなるなど、これまでと明らかに違う状態が続く
• 便秘が長期間続いている

また、薬を服用し始めてから便秘が気になるようになった場合には、自己判断で薬を中止せず、医師や薬剤師へ相談してください。

妊娠中・授乳中の方、治療中の病気がある方、継続して薬を服用している方がサプリメントを利用する場合も、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へ相談しましょう。

まとめ｜便秘は腸内環境だけでなく、食事と生活全体から考えよう

便秘は、単純に「何日間便が出ていないか」だけで判断できるものではありません。

排便回数だけでなく、便の硬さ、排便のしにくさ、残便感なども含めて、自分の排便状態を見ることが大切です。

また、便秘には食事、水分、身体活動、排便習慣、生活リズム、加齢、薬剤など、さまざまな要因が関係します。

便秘が気になるときには、まず毎日の食事や生活を振り返ってみましょう。

食物繊維を含むさまざまな食品を取り入れること、水分摂取を振り返ること、身体を動かすこと、便意を必要以上に我慢しないことなど、日常生活の中で確認できることがあります。

腸内環境を意識する場合には、発酵食品やプロバイオティクスだけを見るのではなく、普段の食事全体を考えることも重要です。

そして、プロバイオティクスを毎日の食生活に取り入れたい方にとっては、菌種・菌株、CFU、プレバイオティクス、そのほかの配合成分などを確認しながら、サプリメントを選ぶという方法もあります。

便秘について考えるときに大切なのは、ひとつの食品やサプリメントだけに答えを求めず、自分の排便状態と毎日の生活を一緒に見直すことです。

そのうえで、自分のライフスタイルに取り入れやすい食事や腸活の方法を見つけていきましょう。

※本記事は、便秘、腸内環境、食生活、プロバイオティクスなどに関する一般的な情報を紹介するものであり、疾病の診断、治療、予防または特定の商品による効果・効能を示すものではありません。便秘が長く続く場合や気になる症状がある場合には、医療機関へご相談ください。サプリメントを利用する際は、商品に記載されている摂取目安量や注意事項をご確認ください。