プロバイオティクスとは？腸内フローラ・善玉菌との関係や食品・サプリメントの選び方を解説

「腸活」という言葉とともに、目にする機会が増えているプロバイオティクス。

ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品、サプリメントなどを見ていると、「乳酸菌」「ビフィズス菌」「善玉菌」「プロバイオティクス」といった言葉が並んでいて、違いがよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

さらに、プロバイオティクスについて調べていると、

• プロバイオティクスとは、そもそも何？
• 乳酸菌やビフィズス菌とは違うの？
• 腸内フローラや善玉菌とはどんな関係がある？
• プレバイオティクスとは何が違う？
• ヨーグルトなどの食品とサプリメントではどちらがよい？
• 菌の種類や菌数は多いほどよい？

といった疑問も出てきます。

プロバイオティクスを理解するうえで大切なのは、「善玉菌をたくさん摂ればよい」と単純に考えないことです。

私たちの腸内には非常に多くの微生物が存在しており、その種類や構成には個人差があります。また、食事や生活環境など、さまざまな要因との関係について研究が続けられています。

この記事では、プロバイオティクスの基本的な意味から、腸内フローラ、乳酸菌・ビフィズス菌、プレバイオティクスとの違い、食品やサプリメントから取り入れる際に知っておきたいポイントまで、初めての方にも分かりやすく解説します。

プロバイオティクスとは？まず意味を正しく理解しよう

プロバイオティクス（Probiotics）は、一般に、適切な量を摂取したときに、宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物という考え方で用いられています。

つまり、「体によさそうな菌」すべてを漠然とプロバイオティクスと呼ぶわけではありません。

プロバイオティクスとして利用される微生物にはさまざまなものがあり、乳酸菌やビフィズス菌の一部などがよく知られています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などの食品に利用されるほか、菌を含むサプリメントなども販売されています。

ただし、同じ「乳酸菌」「ビフィズス菌」という名称が書かれていても、すべてがまったく同じ微生物というわけではありません。

プロバイオティクスについて理解するには、まず「菌の種類」や「菌株」という考え方を知っておくことが重要です。

乳酸菌＝プロバイオティクスではない？

プロバイオティクスについて調べると、「乳酸菌」という言葉をよく目にします。

そのため、

「乳酸菌＝プロバイオティクス」

と思ってしまうかもしれませんが、厳密には同じ意味ではありません。

乳酸菌とは、糖を利用して乳酸を作る細菌の総称として使われる言葉です。

乳酸菌には多くの種類があり、食品の発酵などにも利用されています。

その中にはプロバイオティクスとして利用されるものがありますが、「乳酸菌」という大きな分類と「プロバイオティクス」という考え方をそのまま同一視しない方が分かりやすいでしょう。

ビフィズス菌は乳酸菌と同じ？

ビフィズス菌も、プロバイオティクスについて調べるとよく登場する微生物です。

一般向けの商品や情報では乳酸菌と一緒に「善玉菌」として紹介されることが多いものの、細菌学上は乳酸菌とは異なるグループに分類されます。

乳酸菌とビフィズス菌は同じものではありませんが、どちらも食品やサプリメントなどに広く利用されています。

「菌株」とは？同じ乳酸菌でも同じではない

プロバイオティクスを理解するうえで、ぜひ知っておきたいのが「菌株（strain）」です。

例えば、「乳酸菌」という言葉だけでは、実際にどの微生物を使用しているのかまでは分かりません。

菌には属や種などの分類があり、さらに細かく菌株によって区別されることがあります。

同じ種類に分類される菌でも、菌株が異なれば同じ特徴を持つとは限りません。

そのため、プロバイオティクスについて研究結果を見る場合も、

• どの菌が使用されたのか
• どの菌株なのか
• どのくらいの量が使用されたのか
• どのような条件で研究されたのか

といった点を確認することが重要になります。

ある菌株について報告された研究結果を、すべての乳酸菌やすべてのプロバイオティクス製品にそのまま当てはめることはできません。

これは、プロバイオティクスの商品を選ぶ際にも覚えておきたいポイントです。

腸内フローラとは？私たちの腸には多くの微生物が存在する

「プロバイオティクス」と一緒によく使われる言葉が、腸内フローラです。

私たちの腸内には、多種多様な細菌をはじめとする微生物が存在しています。

これらの微生物の集まりは「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」や「腸内マイクロバイオータ」などと呼ばれます。

さまざまな微生物が集まっている様子を植物が群生する「flora（フローラ）」になぞらえて、一般的に腸内フローラという言葉も使われています。

腸内細菌の構成はすべての人で同じではありません。

年齢、食生活、生活環境、使用している医薬品など、さまざまな要因との関係が研究されています。

そのため、「理想の腸内フローラは全員同じ」「特定の菌だけを増やせばよい」と単純に考えることはできません。

「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」とは？

腸内細菌について説明するとき、日本では昔から、

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

という3つのグループに分けた説明がよく使われています。

これは腸内細菌を一般の方にも理解しやすく説明するために使われてきた考え方ですが、実際の腸内細菌の世界はもっと複雑です。

善玉菌

一般に、ビフィズス菌や一部の乳酸菌など、人との関係で有用とされる細菌を説明するときに「善玉菌」という言葉が使われます。

悪玉菌

腸内で増えすぎることなどが好ましくないと説明される細菌を、一般向けに「悪玉菌」と表現することがあります。

日和見菌

「善玉菌」「悪玉菌」のどちらにも単純に分類しにくい細菌などについて、「日和見菌」という言葉が使われることがあります。

ただし、現在の腸内細菌研究では、微生物同士の関係や宿主との関係などについて、より複雑な視点から研究が進められています。

したがって、「善玉菌を増やして悪玉菌をなくせばよい」という単純なイメージだけで腸内環境を考えないことが大切です。

腸内細菌は私たちの体とどのように関わっている？

腸というと、食べたものを消化して栄養を吸収する場所というイメージが強いかもしれません。

しかし現在では、腸内に存在する微生物と私たちの体との関係について、世界中でさまざまな研究が行われています。

腸内細菌は、食事に含まれる成分などを利用しながら、さまざまな物質を作り出します。

こうした腸内細菌の働きや、腸内細菌が作り出す代謝産物と健康との関係について研究が進められています。

また、腸は消化・吸収に関わるだけでなく、免疫系や神経系などとの関係についても研究されています。

ただし、ここで注意したいのは、「腸内細菌が健康と関係している」という研究と、「特定のプロバイオティクス食品やサプリメントを摂れば特定の疾病を予防・改善できる」ということは同じではないという点です。

研究で分かってきた腸内細菌の役割と、市販されている個々の商品の働きは分けて考える必要があります。

「腸は第二の脳」と呼ばれるのはなぜ？

腸について調べていると、「腸は第二の脳」という表現を目にすることがあります。

これは、腸に独自の神経系が存在し、脳と腸が神経系などを介して相互に関係していることを分かりやすく表現した言葉です。

脳と腸の相互関係は「脳腸相関」などと呼ばれ、さらに腸内細菌との関係を含めた研究も進められています。

一方で、「腸は第二の脳」という言葉だけから、特定のプロバイオティクスを摂れば気分やストレス、脳の働きなどが改善すると考えるのは適切ではありません。

非常に興味深い研究分野ではありますが、商品による具体的な働きを考える場合には、使用されている菌株や研究内容などを個別に確認する必要があります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い

プロバイオティクスとよく似た言葉に、プレバイオティクス（Prebiotics）があります。

名前は似ていますが、この2つは同じものではありません。

簡単に区別すると、プロバイオティクスは「微生物そのもの」に注目した考え方で、プレバイオティクスは「腸内の微生物に利用される成分」に注目した考え方です。

ただし、すべての食物繊維やオリゴ糖が自動的にプレバイオティクスになるわけではありません。

「食物繊維＝プレバイオティクス」「オリゴ糖＝すべてプレバイオティクス」と一括りにせず、それぞれの成分について考えることが大切です。

シンバイオティクスとは？

もう一つ覚えておきたいのが、シンバイオティクス（Synbiotics）という言葉です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスに関連する考え方で、微生物と、その微生物などに利用される基質を組み合わせたものについて使われます。

食品やサプリメントの商品説明でも、「プロバイオティクス＋プレバイオティクス」といった組み合わせを目にすることがあります。

ただし、単に乳酸菌と食物繊維を同じ商品に入れれば、どのような組み合わせでも同じ働きになるという意味ではありません。

プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスは似た言葉ですが、意味を区別して理解しておくと、食品やサプリメントの商品表示も読みやすくなります。

プロバイオティクスはどんな食品に含まれている？

プロバイオティクスを生活に取り入れる方法として、まず身近なのが食品です。

代表的なものとして、ヨーグルトや乳酸菌飲料などがあります。

また、発酵食品にはさまざまな微生物が関係しています。

ただし、ここでも注意したいポイントがあります。

「発酵食品＝すべてプロバイオティクス食品」というわけではありません。

発酵の過程で微生物が利用されていても、製造工程や加熱などによって、食べる段階では生きた微生物が含まれていない食品もあります。

また、生きた微生物を含んでいるというだけで、その食品を自動的にプロバイオティクスと呼べるわけでもありません。

「発酵食品」「乳酸菌を含む食品」「プロバイオティクス」は関連する部分がありますが、それぞれ同じ意味ではないことを覚えておきましょう。

食品とプロバイオティクスサプリメントはどう違う？

プロバイオティクスを取り入れる方法としては、ヨーグルトなどの食品のほか、乳酸菌やビフィズス菌などを含むサプリメントもあります。

では、食品とサプリメントではどちらを選べばよいのでしょうか。

まず知っておきたいのは、どちらか一方がすべての人にとって優れているというものではないということです。

食品から取り入れる場合

ヨーグルトなどの食品は、日々の食生活の中に取り入れやすいことが特徴です。

一方で、商品によって使用されている菌の種類や菌株、含まれている量などは異なります。

また、糖類や脂質など、その食品に含まれるほかの成分についても確認するとよいでしょう。

サプリメントから取り入れる場合

サプリメントは、使用されている菌の種類や菌数、1日の摂取目安量などを商品表示から確認しやすいものがあります。

毎日の食生活に取り入れやすい形状であることも特徴の一つです。

ただし、サプリメントは食事の代わりになるものではありません。

普段の食生活を基本にしながら、自分の生活スタイルや目的に合わせて食品やサプリメントを考えることが大切です。

プロバイオティクスは菌数が多いほどいい？

プロバイオティクスのサプリメントを見ると、「○億個」「○十億個」など、大きな数字が表示されていることがあります。

数字が大きいほど優れた商品に見えるかもしれませんが、菌数だけで商品の良し悪しを判断することはできません。

プロバイオティクスについて考える場合には、菌数だけでなく、

• どの菌が使用されているか
• 菌株が確認できるか
• どのくらいの量が含まれているか
• その量がいつの時点で保証されているのか
• どのような保存方法が必要なのか
• 1日の摂取目安量はどのくらいか

なども確認する必要があります。

単純に「100億個より500億個の方が5倍よい」と考えることはできません。

商品を比較するときは、パッケージに書かれた大きな数字だけではなく、その数字が何を表しているのかまで確認しましょう。

菌の種類は多いほどいい？複数菌株について知っておこう

プロバイオティクス商品には、1種類の菌株を使用したものもあれば、複数の乳酸菌やビフィズス菌などを組み合わせたものもあります。

「10種類配合」「20種類配合」と書かれていると、種類が多い方が優れているように感じるかもしれません。

しかし、菌の種類が多ければ多いほどよいと一律に判断することはできません。

単一の菌株について研究されているものもあれば、複数の菌株を組み合わせたものについて研究されている場合もあります。

重要なのは「何種類入っているか」という数字だけではなく、実際にどのような菌が使用されているのかを見ることです。

プロバイオティクスの商品を比較するときは、

• 菌の種類
• 菌株
• 菌数
• 1日の摂取目安量

などを合わせて確認すると、商品の違いを理解しやすくなります。

「生きて腸まで届く」とはどういうこと？

ヨーグルトやプロバイオティクス商品で、「生きて腸まで届く」という表現を目にしたことがある方も多いでしょう。

口から摂取された微生物は、腸へ到達するまでに胃や小腸などを通過します。

その過程では胃酸や胆汁などの影響を受けるため、すべての微生物が同じように生存できるわけではありません。

菌によって酸や胆汁などへの性質は異なります。

また、商品によってはカプセルや製造技術などに工夫が施されている場合もあります。

ただし、「生きた菌を大量に腸まで届ければ、それだけ健康によい」と単純に考えることはできません。

プロバイオティクスを考えるときは、生きているかどうかだけではなく、使用されている菌株や量、商品全体の設計を見ることが大切です。

死菌には意味がない？「生菌だけがよい」とは限らない

「プロバイオティクスは生きた微生物なのだから、死んだ菌には意味がないのでは？」と疑問に思う方もいるでしょう。

プロバイオティクスという言葉の定義では「生きた微生物」であることが重要な条件になります。

一方で、加熱などによって生きていない微生物や、その構成成分などについても研究が行われています。

近年では、こうした生きていない微生物やその成分について「ポストバイオティクス」という考え方も使われるようになっています。

つまり、

「生菌＝すべて優れている」「死菌＝すべて意味がない」

と単純に分けることは適切ではありません。

ただし、プロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクスはそれぞれ異なる概念です。

商品を選ぶ際には、広告のイメージだけではなく、その商品に何が含まれているのかを確認しましょう。

プロバイオティクスはいつ摂る？朝・夜・食前・食後に違いはある？

サプリメントを利用するときに気になるのが、摂るタイミングです。

「朝がよい？」「夜の方がよい？」「空腹時？」「食後？」と迷う方もいるでしょう。

しかし、すべてのプロバイオティクス商品に共通する一つの正解の時間があるわけではありません。

使用されている菌や商品の形状、設計などは商品によって異なります。

まずは、利用する商品のパッケージや公式情報に記載された、

• 1日の摂取目安量
• 摂取方法
• 保存方法
• 使用上の注意

を確認してください。

特に時間帯の指定がない場合には、自分の生活の中で忘れにくいタイミングを考える方法があります。

「夜に摂れば腸によりよい」「朝に摂れば特定の働きが高まる」などと、時間帯と特定の健康効果を単純に結びつけないようにしましょう。

プロバイオティクスは毎日摂った方がいい？

プロバイオティクスについて、「一度摂れば腸内にずっと定着するの？」と考える方もいるかもしれません。

しかし、摂取した微生物がすべての人の腸内にそのまま長期間定着するとは限りません。

菌株や個人の腸内環境などによっても状況は異なります。

サプリメントや食品を利用する場合には、商品に記載された摂取方法を確認することが基本です。

また、プロバイオティクスを毎日摂ること自体を目的にするのではなく、普段の食生活や生活習慣全体を考えることも忘れないようにしましょう。

プロバイオティクスだけで「腸活」は完成しない

腸活という言葉が広く知られるようになり、「乳酸菌やプロバイオティクスを摂れば腸活になる」と考える方もいるかもしれません。

しかし、毎日の食生活は一つの食品や成分だけで成り立っているわけではありません。

食事では、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。

また、食生活だけでなく、睡眠や身体活動なども日々の健康管理に関係します。

プロバイオティクスだけに頼るのではなく、

• 食生活全体を見直す
• さまざまな食品を取り入れる
• 食物繊維を含む食品なども意識する
• 適度な身体活動を心がける
• 生活リズムや睡眠にも目を向ける

といった日々の生活全体を考えていきましょう。

「プロバイオティクスを摂っているから、ほかの生活習慣は気にしなくてよい」というものではありません。

プロバイオティクスサプリメントの選び方

プロバイオティクスのサプリメントにはさまざまな商品があるため、何を基準に選べばよいのか迷うことがあります。

広告に書かれた菌数やキャッチコピーだけではなく、実際の商品表示を確認して比較しましょう。

1．どの菌が使われているか確認する

まず確認したいのが、使用されている菌です。

単に「乳酸菌配合」とだけ書かれているのか、乳酸菌やビフィズス菌の種類、さらに菌株まで確認できるのかを見てみましょう。

商品について詳しく知りたい場合には、メーカーの公式情報なども確認するとよいでしょう。

2．菌数の表示を確認する

「○億個」といった菌数が表示されている場合には、その数字が何を示しているのか確認しましょう。

1カプセルあたりなのか、1日の摂取目安量あたりなのかによって意味が変わります。

また、製造時の菌数なのか、賞味期限まで一定の菌数が保証されているのかなど、表示されている情報の内容も商品によって異なります。

3．プロバイオティクス以外の原材料も確認する

サプリメントには、プロバイオティクス以外の成分が一緒に配合されていることがあります。

オリゴ糖や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを組み合わせた商品もあります。

複数のサプリメントを利用している方は、同じ成分を別の商品からも摂っていないか確認しましょう。

4．1日の摂取目安量を確認する

菌数が多いからといって、自己判断で商品に記載された量より多く摂る必要はありません。

利用する場合には、商品に記載された1日の摂取目安量や摂取方法を確認しましょう。

5．保存方法を確認する

プロバイオティクス商品は、使用されている菌や製品設計によって保存条件が異なる場合があります。

常温保存できる商品もあれば、温度管理について特別な指示がある商品もあります。

購入後はパッケージに記載された保存方法を確認し、直射日光、高温多湿などを避ける必要がある場合には、その指示に従いましょう。

6．継続しやすさも確認する

サプリメントを生活に取り入れる場合には、価格だけでなく、1日に摂る量、カプセルや錠剤の大きさ、保存方法なども確認するとよいでしょう。

「菌数が一番多い商品」だけを探すのではなく、商品情報を理解したうえで、自分の生活に無理なく取り入れられるかという視点も大切です。

プロバイオティクスを利用するときの注意点

プロバイオティクスを含む食品やサプリメントを利用するときにも、商品表示や自分の健康状態を確認することが大切です。

体調に変化を感じた場合

食品やサプリメントがすべての人に同じように合うとは限りません。

利用後に体調の変化を感じた場合には、いったん利用を中止し、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へ相談してください。

食物アレルギーがある方

プロバイオティクスそのものだけでなく、商品に使用されているほかの原材料についても確認が必要です。

アレルギーがある方は、原材料表示やアレルギー表示を必ず確認しましょう。

医薬品を使用している方・治療中の方

治療中の方や医薬品を使用している方は、新しくサプリメントを取り入れる前に、必要に応じて医師や薬剤師へ相談してください。

特に健康状態に不安がある場合には、「食品だから問題ない」と自己判断しないことが大切です。

妊娠中・授乳中の方

妊娠中・授乳中は、普段以上に食品やサプリメントの原材料、摂取方法、注意事項を確認することが大切です。

商品に妊娠・授乳中の利用について注意事項が記載されている場合には、その内容に従ってください。

判断に迷う場合には、医師、薬剤師、助産師などの専門家へ相談しましょう。

基礎疾患がある方や免疫機能が低下している方

プロバイオティクスは一般的な食品にも利用されていますが、健康状態によっては特別な配慮が必要になる場合があります。

重い基礎疾患がある方、免疫機能が低下している方、入院・治療中の方などがプロバイオティクス製品の利用を検討する場合には、自己判断せず医療専門家へ相談してください。

よくある質問｜プロバイオティクスについて知っておきたいこと

Q. プロバイオティクスと乳酸菌は同じですか？

同じ意味ではありません。乳酸菌は細菌のグループを表す言葉で、その中にはプロバイオティクスとして利用されるものがあります。

Q. ビフィズス菌もプロバイオティクスですか？

ビフィズス菌の中にも、プロバイオティクスとして食品などに利用されるものがあります。ただし、すべてを一括りにせず、使用されている菌や菌株を見ることが大切です。

Q. 菌数は多ければ多いほどよいですか？

菌数だけで商品の良し悪しを判断することはできません。菌の種類や菌株、摂取量、保存方法なども含めて確認しましょう。

Q. 何種類もの菌が入っている方がよいですか？

種類が多いほど優れているとは一律にいえません。単一菌株の商品と複数菌株の商品にはそれぞれ異なる設計があります。

Q. ヨーグルトとサプリメントではどちらがよいですか？

どちらか一方がすべての人にとって優れているわけではありません。普段の食生活や商品の内容、生活スタイルなどを考えて選びましょう。

Q. プロバイオティクスはいつ摂ればよいですか？

すべての商品に共通する一つの正解の時間があるわけではありません。まず商品に記載された摂取方法や1日の摂取目安量を確認してください。

Q. 発酵食品ならすべてプロバイオティクスですか？

いいえ。発酵に微生物が使われていても、食べる段階で生きた微生物が含まれているとは限りません。また、生きた微生物を含むだけで自動的にプロバイオティクスになるわけでもありません。

まとめ｜プロバイオティクスは「菌数」だけでなく中身を理解して選ぼう

プロバイオティクスは、一般に、適切な量を摂取したときに宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物という考え方で用いられています。

乳酸菌やビフィズス菌の一部などがよく知られていますが、「乳酸菌」「ビフィズス菌」「善玉菌」「プロバイオティクス」はすべて同じ意味ではありません。

また、私たちの腸内には多種多様な微生物が存在し、その構成には個人差があります。

「善玉菌だけを増やせばよい」「菌数が多ければ多いほどよい」「菌の種類が多いほどよい」と単純に考えるのではなく、プロバイオティクスについて正しく理解することが大切です。

食品やサプリメントを選ぶときには、

• どの菌が使われているのか
• 菌株について情報があるか
• 菌数はどのように表示されているか
• 1日の摂取目安量はどのくらいか
• ほかにどのような原材料が含まれているか
• どのような保存方法が必要か

などを確認してみましょう。

そして、プロバイオティクスだけに頼るのではなく、さまざまな食品を取り入れた食生活や日々の生活習慣を基本に考えることも重要です。

プロバイオティクス、プレバイオティクス、腸内フローラなどの言葉の意味を理解すると、食品やサプリメントの商品表示も以前より読みやすくなります。

大きな数字やイメージだけで選ぶのではなく、自分が取り入れるものの中身を確認しながら、自分の生活に合った方法を考えていきましょう。

【参考情報・ご注意】

本記事は、プロバイオティクス、乳酸菌、ビフィズス菌、腸内細菌、プレバイオティクスなどについて一般的な情報を紹介することを目的としています。

本記事は疾病の診断、治療、治癒または予防を目的としたものではなく、特定の食品、健康食品、サプリメント等による疾病への効果や身体機能の改善を示すものでもありません。

食品やサプリメントを利用する場合には、原材料、摂取目安量、保存方法、使用上の注意などの商品表示をご確認ください。

医薬品を使用している方、治療中の方、妊娠・授乳中の方、基礎疾患のある方などは、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へご相談ください。