がん予防のためにできることは？科学的根拠に基づく「5＋1」の生活習慣

「がんを予防するために、日常生活でできることはあるのでしょうか？」

健康について考える中で、多くの方が一度は気になるテーマだと思います。

がんは、特定の食品を食べれば防げる、ある成分を摂れば安心できる、といった単純な病気ではありません。

その発生には、年齢や遺伝的な体質など自分では変えることのできない要因に加えて、喫煙、飲酒、食生活、身体活動、体重、感染など、さまざまな要因が関わっています。

だからこそ大切なのは、「これだけをすれば大丈夫」と考えるのではなく、現在分かっている科学的な情報を知り、毎日の生活習慣を総合的に見直していくことです。

がんとはどのような病気？

私たちの体は、非常に多くの細胞からできています。

正常な細胞は、体や周囲の状態に応じて必要なときに増え、必要がなくなれば増殖を止めるように調整されています。

この調整には、細胞の中にある遺伝子が深く関わっています。

ところが、細胞が分裂するときなどに偶然、遺伝子に変化が起こることがあります。また、喫煙、ウイルスや細菌などの感染、化学物質、放射線などの外的要因によって遺伝子に変化が生じることもあります。

国立がん研究センターでは、こうした遺伝子の変化を「変異」と説明しています。

さまざまな原因による遺伝子の変異が積み重なり、細胞が本来の調整を受けずに増え続けるようになると、「腫瘍」と呼ばれる細胞の集まりができることがあります。

腫瘍には良性と悪性があり、周囲の組織に入り込むように広がったり、血管などを通じて別の場所に広がったりする性質を持つものが悪性腫瘍、いわゆる「がん」です。

がんは一度の変化だけで起こるわけではありません

正常な細胞が突然、がん細胞に変わるというよりも、多くの場合は複数の遺伝子変異が時間をかけて蓄積することで、がんの発生や進行につながると考えられています。

国立がん研究センターでは、このような仕組みを「多段階発がん」と説明しています。

年齢を重ねるほどがんのリスクが高くなる理由のひとつとしても、長い年月の中で遺伝子変異が蓄積しやすくなることが挙げられています。

ただし、遺伝子に変異が起きたからといって、必ずがんになるわけではありません。

がんの発生には、加齢、遺伝的な体質、生活習慣、感染、環境など、さまざまな要因が複雑に関わっています。

がんの原因はひとつではありません

「○○を食べたからがんになった」「○○をしなかったからがんになった」というように、ひとつの原因だけで説明することはできません。

国立がん研究センターでは、日本人のがんの発生に関わる要因として、生活習慣や感染などを挙げています。

現在の研究では、日本人男性のがんの約43.4％、女性では約25.3％が、喫煙や飲酒などの生活習慣や感染が要因となって発生したと考えられています。

これは逆に考えると、生活習慣を整えたり、適切な感染対策を行ったりすることで、がんになるリスクを減らせる可能性があるということです。

日本人のためのがん予防法「5＋1」

国立がん研究センターでは、日本人を対象とした研究結果をもとに、科学的根拠に基づく「日本人のためのがん予防法（5＋1）」を紹介しています。

その内容は、次の6つです。

• たばこ
• お酒
• 食生活
• 身体活動
• 体重
• 感染

このうち「たばこ」「お酒」「食生活」「身体活動」「体重」の5つが生活習慣、「感染」がそれに加わる1つとして整理されています。

実際、日本人を対象とした研究では、この5つの生活習慣をより好ましい状態に保っている人ほど、がんになるリスクが低い傾向が示されています。

国立がん研究センターによると、5つの好ましい生活習慣を実践していた人は、ほとんど実践していなかった人と比べて、がんになるリスクが男性で43％、女性で37％低かったと推計されています。

もちろん、この数字は「生活習慣を整えれば必ずがんにならない」という意味ではありません。

重要なのは、日常生活の中で変えられる要因を一つずつ見直していくことで、将来のリスクをできるだけ小さくしていくことです。

まず重要なのは「たばこ」

がん予防を考えるうえで、特に重要な生活習慣のひとつが喫煙です。

たばこと肺がんの関係はよく知られていますが、喫煙は肺だけでなく、さまざまながんとの関連が確認されています。

また、自分自身がたばこを吸わなくても、周囲のたばこの煙を吸い込む「受動喫煙」による健康への影響もあります。

現在たばこを吸っている方にとっては、禁煙を考えることが、健康管理のうえで非常に重要な選択肢のひとつになります。

お酒はできるだけ控える

飲酒も、がんのリスクと関連する生活習慣のひとつです。

国立がん研究センター「がん情報サービス」では、飲酒によって、肝がん、食道がん、大腸がん、頭頸部がんなどのリスクが増加することが分かっているとしています。

また、がんになるリスクを減らすという観点では、お酒を飲まないことが最も望ましいとされています。

普段から飲酒する習慣がある方は、まず自分がどのくらい飲んでいるのかを知り、飲酒量をできるだけ控えることから考えてみましょう。

食生活は「特定の食品」より全体を見る

食事とがんについて調べると、「この食品がよい」「この成分を摂れば予防できる」といった情報を見かけることがあります。

しかし、国立がん研究センターが示しているがん予防法は、特定の食品や成分だけに頼るものではありません。

食生活全体を整えることが基本です。

塩分の摂りすぎを避けること、野菜や果物も取り入れながらバランスのよい食事を心がけること、熱すぎる食べ物や飲み物を避けることなど、毎日の食習慣を少しずつ整えていくことが大切です。

健康食品やサプリメントを利用する場合も、基本となる食生活の代わりになるものではありません。

次に、身体活動、適正体重、感染への対策について、国立がん研究センターの「5＋1」に沿って詳しく見ていきます。

日常生活の中で「体を動かす」ことも大切

健康を維持するためには、食生活だけでなく、日常的に体を動かすことも大切です。

国立がん研究センター「がん情報サービス」では、仕事や運動などで体を動かすことが多い人ほど、がん全体の発生リスクが低いことが示されているとしています。

特に、大腸がんについては活発な身体活動によってリスクが減少することが「ほぼ確実」、乳がんについてはリスクが減少する「可能性がある」と評価されています。

さらに、体を動かすことは、がんだけではなく心疾患などのリスクを減らすことにもつながります。

大切なのは、「健康のために激しい運動をしなければならない」と考えることではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、年齢や健康状態などの個人差を踏まえながら、強度や量を調整し、できることから取り組むこと、そして今よりも少しでも多く体を動かすことが示されています。

例えば、普段より少し多く歩く、階段を利用する、家事などで体を動かす時間を増やすなど、無理なく続けられることから始めてみるのもよいでしょう。

太りすぎだけでなく、やせすぎにも注意

がん予防というと「肥満に気をつける」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし、国立がん研究センターでは、太りすぎだけでなく、やせすぎにも注意することを勧めています。

体格を判断するときによく使われる指標が「BMI（Body Mass Index）」です。

例えば、身長160cm、体重55kgの場合は、

55 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 約21.5

となります。

国立がん研究センターでは、がんのリスクを減らすという観点から、男性・女性ともにBMI 21～25の範囲になるよう体重を管理することがよいとしています。

ただし、BMIだけですべての健康状態を判断できるわけではありません。

年齢や筋肉量、持病などによって適切な体重は異なるため、無理な減量や極端な食事制限をするのではなく、自分の体調に合った健康管理を心がけることが大切です。

忘れてはいけない「感染」とがんの関係

国立がん研究センターが示す「日本人のためのがん予防法（5＋1）」の最後の「＋1」が、感染への対策です。

日本人のがんの要因を考えるうえで、感染は決して小さな要因ではありません。

特定のウイルスや細菌への感染が、特定のがんの発生と関連することが分かっています。

代表的なものには、次のようなものがあります。

• B型・C型肝炎ウイルス：肝がんとの関連
• ヘリコバクター・ピロリ菌：胃がんとの関連
• ヒトパピローマウイルス（HPV）：子宮頸がんなどとの関連
• ヒトT細胞白血病ウイルス1型（HTLV-1）：成人T細胞白血病・リンパ腫との関連

ただし、これらのウイルスや細菌に感染したからといって、必ずがんになるわけではありません。

感染の有無を調べる検査や、感染を防ぐためのワクチン、感染後の治療など、感染症によって適切な対応方法は異なります。

そのため、不安がある場合には自己判断をせず、医療機関や自治体などが提供する情報を確認することが大切です。

「がん予防」と「がん検診」は役割が異なる

ここまで紹介してきた生活習慣や感染への対策は、がんになるリスクをできるだけ減らしていくための取り組みです。

一方、もうひとつ大切なのが適切ながん検診を受けることです。

がん検診は、「がんにならないようにする」ことを主な目的とするものではありません。

国立がん研究センターでは、がん検診を受けることは、がんを症状のないうちに早期発見・早期治療し、がんで亡くなることを防ぐことにつながるとしています。

つまり、

というように、役割を分けて考えることができます。

がん検診は「たくさん受ければよい」わけではありません

健康への意識が高い方ほど、「検査はできるだけたくさん受けた方が安心なのでは？」と思うかもしれません。

しかし、がん検診にはメリットだけではなく、偽陽性、偽陰性、過剰診断、検査に伴う偶発症などの不利益が生じる可能性もあります。

そのため、国立がん研究センターでは、科学的根拠に基づいて国が推奨しているがん検診を、適切な年齢と間隔で受けることが大切だとしています。

現在、国が推奨している主ながん検診には、胃がん、大腸がん、肺がん、乳がん、子宮頸がんの検診があります。

対象年齢や検査方法、受診間隔はそれぞれ異なりますので、自分の年齢に合った検診について確認しておきましょう。

なお、すでに気になる症状がある場合は、がん検診を待つのではなく、医療機関を受診することが重要です。

がん検診は、基本的に症状がない人を対象として行われるものだからです。

「これを食べれば大丈夫」という食品はありません

がんについてインターネットで検索すると、特定の食品、栄養素、健康食品、サプリメントなどと「がん予防」を結びつけた情報を目にすることがあります。

しかし、がんはさまざまな要因が複雑に関係して発生するものであり、特定の食品や成分だけでがんを防げると考えることは適切ではありません。

健康を意識するうえでは、一つの食品や成分だけに頼るのではなく、食事全体のバランス、喫煙、飲酒、身体活動、体重、感染への対策などを総合的に考えることが重要です。

サプリメントや健康食品についても、毎日の食生活や生活習慣そのものに代わるものではありません。

毎日の小さな習慣から健康を考えよう

がんを100％防ぐ方法はありません。

健康的な生活を続けている人でもがんになることはありますし、生活習慣以外にも、年齢や遺伝的な体質など自分自身では変えることのできない要因があります。

だからこそ、「絶対にがんにならない方法」を探すのではなく、現在分かっている科学的根拠をもとに、変えることのできる生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。

国立がん研究センターが示している「日本人のためのがん予防法（5＋1）」を、もう一度確認してみましょう。

• たばこ ― たばこを吸わず、他人のたばこの煙も避ける
• お酒 ― 飲酒を控える
• 食生活 ― 食生活を見直す
• 身体活動 ― 日常生活を活動的にする
• 体重 ― 適正な範囲を意識する
• 感染 ― 感染の検査や適切な対策について知る

すべてを一度に完璧にしようとする必要はありません。

まずは自分の生活を振り返り、改善できそうなところから少しずつ取り組んでいくことが、長期的な健康管理につながります。