ピラティスとは？初心者から中級者まで｜マット・マシンの違い、ヨガ・筋トレ比較、始め方を徹底解説

モデルや俳優、アスリートをはじめ、美容や健康、身体づくりを大切にする人の習慣として耳にする機会が増えた「ピラティス」。

近年では、専用マシンを使った「マシンピラティス」のスタジオも増え、さらに自宅ではアプリや動画、オンラインレッスンなどを利用しながら、自分のペースで取り入れることもできるようになりました。

一方で、実際に始めようとすると、

• ヨガとは何が違うの？
• マットとマシンはどちらがいい？
• 身体が硬くてもできる？
• 週に何回くらい取り入れる？
• 自宅だけでも始められる？
• ピラティスと筋力トレーニングはどう違う？
• 続けていくと、どこを意識するようになる？

など、さまざまな疑問が出てくるのではないでしょうか。

ピラティスは、呼吸と身体の動きを組み合わせながら、背骨や骨盤、肩、手足など身体全体の位置を意識し、自分自身で動きをコントロールしていくエクササイズです。

この記事では、ピラティスの歴史から基本的な考え方、マットとマシンの違い、ヨガや筋力トレーニングとの違い、姿勢・体幹・柔軟性との関係、初心者の始め方、中級者になってから意識したいポイントまで、ピラティスについて知っておきたいことをまとめて紹介します。

ピラティスとは？約100年前から続く身体をコントロールするメソッド

ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス（Joseph Hubertus Pilates）が20世紀前半に築いた身体運動のメソッドです。

現在は考案者の姓から「Pilates（ピラティス）」と呼ばれていますが、ジョセフ本人は自身の方法を「Contrology（コントロロジー）」と呼んでいました。

「自分の身体を意識しながらコントロールする」

この考え方が、ピラティスの中心にあります。

呼吸、身体の位置、動かす方向、動作の滑らかさなどに意識を向けながら、一つひとつの動きを丁寧につないでいきます。

ジョセフ・ピラティスとニューヨークのスタジオ

ジョセフ・ピラティスは第一次世界大戦期の英国で抑留された経験を持ち、その時期にも身体運動について研究し、周囲の人々へ運動を指導していた記録が残されています。

その後アメリカへ渡り、妻のクララとともに1920年代にニューヨークでスタジオを開設しました。

スタジオはダンス関係者が多く活動していた地域にあり、ダンサーや舞台関係者の間でも彼らのメソッドが知られるようになっていきます。

1945年には、ジョセフ・ピラティスとWilliam J. Millerによる『Return to Life Through Contrology』が出版され、この中で34種類のマットエクササイズが紹介されました。

現在はリフォーマーを使ったマシンピラティスの印象が強くなっていますが、マットの上で自分自身の身体をコントロールするエクササイズも、ピラティスの重要な原点です。

ピラティスの基本｜呼吸・体幹・集中・コントロール

ピラティスのレッスンを見ると、ゆっくりした動きや小さな動きも多く、一見すると穏やかに見えます。

実際に行ってみると、普段あまり意識していなかった筋肉や身体の位置に気づくことがあります。

ピラティスにはさまざまな流派や指導方法がありますが、一般的に次のような要素が大切にされています。

• 呼吸
• 集中
• コントロール
• 正確な動作
• 身体の中心への意識
• 滑らかな動き
• 身体全体のつながり

「体幹」は腹筋だけではない

ピラティスで頻繁に使われる言葉のひとつが「体幹」です。

体幹というと腹筋をイメージしやすいのですが、実際には腹部だけではなく、背中、骨盤周辺などを含む胴体部分全体を考えます。

手足だけを単独で動かすのではなく、身体の中心部を意識しながら全身を協調させていくのが特徴です。

呼吸と動きを一緒に行う

呼吸もピラティスを理解するうえで重要なポイントです。

流派やエクササイズによって細かな方法は異なりますが、胸郭の広がりなどを意識しながら、呼吸と身体の動きを組み合わせていきます。

呼吸のリズムと動作をつなげることで、身体の動きそのものへ集中しやすくなります。

「ニュートラル」「インプリント」とは？

ピラティスを始めると、「ニュートラル」「インプリント」「骨盤を安定させる」といった言葉を耳にすることがあります。

ニュートラルは、背骨や骨盤が持つ自然なカーブを意識したポジションを表す際に使われる言葉です。

一方、インプリントはエクササイズや指導法によって使い方が異なりますが、腰部や骨盤の位置を調整しながら腹部を意識して動く際などに使われます。

こうした考え方は流派ごとに説明方法が少し異なります。自分の身体や行っているエクササイズに合わせて理解していくことで、ピラティスの奥深さが見えてきます。

マットとマシンの違い｜器具・種類・クラシカルまで

現在のピラティスは、大きく分けると「マットピラティス」と「マシンピラティス」があります。

マットピラティス

マットピラティスは、その名の通りマットの上で行うピラティスです。

自分自身の体重を利用して身体を動かすエクササイズが中心で、大きな専用器具を使わずに行えます。

そのため、自宅、スタジオ、オンラインレッスンなど、さまざまな環境で取り入れやすいのが魅力です。

自分の身体を自分自身で支えながら動くため、基本的な動きから高いコントロールを求められる動きまで、幅広く楽しめます。

マシンピラティス

マシンピラティスでは、ピラティス専用に設計された器具を使用します。

最もよく知られているのが「リフォーマー（Reformer）」です。

ベッドのようなフレームの上に動くキャリッジがあり、スプリング、ストラップ、フットバーなどを利用してさまざまな動きを行います。

スプリングは、身体を支える方向にも抵抗を加える方向にも使えるため、その人の身体の状態やエクササイズに合わせて負荷を調整できます。

リフォーマー以外にもさまざまな器具がある

• キャデラック：フレームやスプリングなどを利用する大型器具
• チェア：ペダルとスプリングを備えた比較的コンパクトな器具
• バレル：曲面を使って背骨や身体の動きをサポートする器具
• タワー：スプリングやバーを使って幅広いエクササイズを行える設備

さらに、マジックサークル、ボール、フォームローラー、バンドなどの小さな道具を組み合わせるレッスンもあります。

クラシカルピラティスとコンテンポラリーピラティス

スタジオを探していると、「クラシカルピラティス」や「コンテンポラリーピラティス」という言葉を目にすることがあります。

クラシカルピラティスは、ジョセフとクララから受け継がれた伝統的なエクササイズや流れ、器具を尊重して行うスタイルです。

一方、コンテンポラリーピラティスでは、ピラティスの基本的な考え方を土台に、現代の運動科学や身体に関する知識などを取り入れながら、個人の身体や目的に合わせて指導する方法が広く使われています。

どちらにも異なる魅力があります。スタジオを選ぶ際には、名称だけでなく、どのような考え方で教えているか、自分の目的に合っているかを見ると選びやすくなります。

ヨガ・筋力トレーニングとの違い｜ピラティスならではの特徴

ピラティスとヨガ

ピラティスとヨガには、呼吸を意識すること、身体へ集中すること、マットの上で行えることなど、似ている部分があります。

一方、その歴史や成り立ちは大きく異なります。

ヨガには非常に長い歴史があり、身体を動かすアーサナだけではなく、呼吸法、瞑想、哲学などを含む幅広い体系があります。

ピラティスは20世紀にジョセフ・ピラティスが体系化した身体運動のメソッドで、身体の位置や動きを意識しながらコントロールしていくことを重視します。

ヨガとピラティスの両方を生活に取り入れ、それぞれの違いを楽しむ人もいます。

ピラティスと筋力トレーニング

ピラティスでも筋肉を使いますが、一般的なウエイトトレーニングとは負荷のかけ方や目的が異なります。

筋力や筋量を高めることを重視したい場合には筋力トレーニング、呼吸や身体の位置、動きのつながりを細かく意識したい場合にはピラティスというように、それぞれの特徴を活かすことができます。

ウォーキング、ランニング、水泳、筋力トレーニング、ヨガ、スポーツなどと組み合わせることで、日常の身体活動に幅を持たせることもできます。

姿勢・体幹・柔軟性・美容｜ピラティスが注目される理由

ピラティスは、俳優やモデル、ダンサー、アスリートなど、身体の使い方を大切にする人の習慣として紹介されることがあります。

美容やボディメイクに関心のある人から注目される背景には、体重の数字だけではなく、立ち方や身体の動かし方へ意識を向けられるという特徴があります。

身体の見え方は体重だけで決まらない

同じ体重でも、立ち方、肩や骨盤の位置、筋肉の使い方などによって身体の印象は変わります。

ピラティスでは、

• 骨盤がどの位置にあるか
• 背骨がどのように動いているか
• 左右で動き方に違いがあるか
• 肩や首にどの程度力が入っているか
• 呼吸と動きがどのようにつながっているか

など、自分の身体の状態を観察しながら動いていきます。

姿勢は骨格、筋力、柔軟性、日常の座り方や立ち方、仕事内容など多くの要素と関係します。

ピラティスを通して、自分自身の身体の使い方を知るきっかけを作るという視点で取り入れるとよいでしょう。

ピラティスと体重管理

体重管理には、食事、日常生活での活動量、運動、睡眠などさまざまな要素が関係します。

ピラティスは、継続できる身体活動のひとつとして生活に取り入れることができます。

これまで運動習慣が少なかった人にとっては、身体を動かす時間を作るきっかけにもなります。

身体だけでなく「集中する時間」という魅力も

ピラティスでは、呼吸や身体の位置、一つひとつの動きに意識を向けます。

そのため、レッスン中は仕事やスマートフォンなどから少し離れ、自分の呼吸や身体へ意識を向ける時間にもなります。

運動そのものに集中する時間を生活の中に持つことも、ピラティスを続ける楽しさのひとつです。

初心者の始め方｜自宅・動画・アプリ・スタジオまで

ピラティスは、運動経験や柔軟性に合わせて、自分に合ったレベルから始められます。

身体が硬い人も自分の範囲から始められる

ピラティスは柔軟性を競う運動ではありません。

自分がコントロールできる範囲で丁寧に動きながら、少しずつ身体の感覚を深めていけます。

週に何回くらい？

初心者であれば、まず週1回程度から始め、身体の反応や生活スケジュールを見ながら頻度を調整していく方法があります。

スタジオでしっかり動く日と、自宅で短時間マットワークを行う日を組み合わせる方法もあります。

無理なく続けられるペースを見つけることが、長く楽しむためのポイントです。

服装は動きやすさを優先

基本的には身体を動かしやすい服装で始められます。

インストラクターが身体の位置を確認しやすいよう、身体のラインがある程度わかるウェアを選ぶ人も多くいます。

マシンピラティスでは滑り止め付きソックスを推奨または指定しているスタジオもあるため、初回レッスン前に確認しておくと安心です。

スタジオへ通わなくても始められる時代

現在は、スマートフォンやタブレットがあれば、アプリや動画、オンラインレッスンなどを利用しながら、自宅でもマットピラティスへ取り組めます。

「まずはどんな運動なのか試してみたい」「通う時間を抑えたい」「好きな時間に身体を動かしたい」という人にとって、自宅ピラティスは始めやすい選択肢です。

最初は短時間のやさしい内容から始め、呼吸や基本的な身体の位置に慣れていくとよいでしょう。

動画やアプリでは、自分の姿勢や動きを客観的に確認しにくい場合があります。

「動きをもう少し詳しく知りたい」「身体の使い方を直接見てもらいたい」と感じたタイミングで、スタジオやインストラクターの指導を取り入れる方法もあります。

スタジオ・インストラクター選び

現在はピラティスにもさまざまなスクールや資格、指導体系があります。

スタジオを選ぶ際には、料金や内装に加えて、

• どのような指導者養成を受けているか
• マットとマシンのどちらを学んでいるか
• 初心者への指導経験があるか
• 自分の目的をきちんと聞いてくれるか
• 質問しやすい雰囲気か

なども確認すると、自分に合う場所を選びやすくなります。

初心者から中級者へ｜続けるほど深くなるピラティス

ピラティスを始めたばかりの頃は、

• 足をどこへ置くか
• いつ息を吸うか
• どの筋肉を意識するか
• 動きをどのように覚えるか

といったことに意識が向きやすいものです。

少しずつ慣れてくると、ピラティスの面白さは「難しい種目に進むこと」だけではなく、同じ基本動作をどれだけ丁寧に行えるかという部分にも広がっていきます。

回数より「精度」を意識する

同じエクササイズでも、呼吸や身体の位置を意識することで、動きの感覚は大きく変わります。

中級者になるほど、「何回できたか」より「どのように動けたか」という視点が面白くなってきます。

左右差を観察する

同じ動きを左右で行ったとき、

• 片側の方が動かしやすい
• 片側の方がバランスを取りやすい
• 肩や骨盤の位置に左右差を感じる

といった違いに気づくことがあります。

こうした違いを観察することで、自分の動きの癖を知るきっかけになります。

代償動作に気づく

ある場所を動かそうとしたとき、別の場所が必要以上に動いて補うことがあります。

たとえば、

• 脚を上げると腰まで大きく動く
• 腕を動かすと肩や首に力が入る
• 体幹を意識すると呼吸が浅くなる

などです。

こうした動きに少しずつ気づけるようになると、同じ基本エクササイズでも新しい発見が生まれます。

「フロー」を意識する

ピラティスでは、一つの動きから次の動きへ滑らかにつなげていく「フロー」も大切にされます。

初心者の頃は一つひとつの動きを覚えることが中心ですが、中級者になると、呼吸を続けながら動作同士をどのようにつなげるかという点にも面白さが出てきます。

最初の1か月ロードマップ

「思ったより呼吸が難しい」「右と左で動きやすさが違う」「意外と集中する」。

そんな小さな気づきがあれば、ピラティスの面白さはすでに始まっています。

よくある質問と安全に続けるためのポイント

Q. ピラティスは毎日やってもいい？

軽い内容を日常的に取り入れている人もいます。

内容や強度によって身体への負担は変わるため、疲労や筋肉痛が強い日は休息を取り入れながら、自分の身体に合う頻度を見つけるとよいでしょう。

Q. 1回何分くらいやればいい？

スタジオでは45〜60分程度のレッスンが多く見られますが、自宅では10〜20分程度の短い時間から取り入れることもできます。

長さよりも、生活の中で続けやすい時間を見つけることが大切です。

Q. ピラティスは有酸素運動？

一般的なピラティスは、ウォーキング、ジョギング、水泳などの代表的な有酸素運動とは運動特性が異なります。

心肺機能を意識した身体活動も取り入れたい場合には、ウォーキングや水泳などと組み合わせる方法があります。

Q. ピラティスとヨガ、初心者にはどちらがおすすめ？

どちらも初心者から始められます。

身体の動きや体幹を細かく意識してみたい人はピラティス、ヨガの哲学や呼吸、瞑想なども含めて学びたい人はヨガに魅力を感じるかもしれません。

実際に体験し、自分が「続けたい」と思える方を選ぶのがおすすめです。

Q. 男性でもピラティスはできる？

男性にも取り入れられています。

そもそもピラティスを作ったジョセフ・ピラティス自身が男性であり、現在もさまざまな男性が身体づくりやコンディショニングの一環として取り入れています。

Q. アプリや動画だけでもピラティスはできる？

自宅でマットピラティスを取り入れることができます。

初心者向けのやさしい内容から始め、姿勢や動きをさらに詳しく確認したくなったら、スタジオやインストラクターの指導を組み合わせる方法もあります。

けが・持病・妊娠中などの場合

ピラティスは幅広い人が取り入れていますが、身体の状態に応じて動作や負荷の調整が必要になることがあります。

けがをしている人、持病がある人、手術後の人、運動中に痛みがある人などは、必要に応じて医療専門職へ相談したうえで、自分に合った方法を選びましょう。

妊娠中や産後にも、身体の状態に合わせて調整されたピラティスが取り入れられる場合があります。

妊娠中や産後に始める場合は、医師・助産師などへ確認し、マタニティや産後の指導経験を持つインストラクターを選ぶと安心です。

ピラティスを「自分の身体を知る時間」に

ピラティスは、約100年前にジョセフ・ピラティスが築き、現在では世界各地で行われている身体運動のメソッドです。

マットだけで行うものから、リフォーマー、キャデラック、チェアなど専用器具を使うものまで方法はさまざまです。

さらに、伝統的な体系を大切にするクラシカルピラティスから、現代の運動科学などを取り入れたコンテンポラリーピラティスまで、多様なスタイルへと広がっています。

そして今では、スタジオだけでなく、自宅、アプリ、動画、オンラインレッスンなど、始め方そのものも大きく広がりました。

その根底にあるのは、呼吸をしながら身体の位置や動きに意識を向け、自分自身の身体をコントロールしながら動くことです。

初心者のうちは、まず動きを覚えることから始められます。

続けていくうちに、呼吸、左右差、身体のつながり、動きの精度、フローなど、同じエクササイズの中にも新しい発見が生まれてきます。

ウォーキング、筋力トレーニング、ヨガ、水泳、スポーツなどと組み合わせながら、自分の年齢や体力、目的、生活スタイルに合う身体活動のひとつとして楽しむこともできます。

「今日は身体がどのように動いているだろう？」

「左右で動き方は違うだろうか？」

「呼吸と動きはつながっているだろうか？」

そんなふうに、自分自身の身体へ意識を向ける時間を持つこと。

それもまた、長い年月を経て世界中へ広がったピラティスの大きな魅力のひとつと言えるでしょう。